FD002563_produce shop.jpgEn lo que respecta a los secretos para una vida saludable, pareciera que no hay tales secretos. Todo el mundo parece tener las respuestas para una vida saludable, desde los gurús de las dietas hasta las celebridades. El Gobierno de los Estados Unidos viene haciendo su aporte a este ámbito desde los años ochenta con guías alimentarias que publica cada cinco años. El propósito de estas guías es ofrecer recomendaciones alimentarias y de actividad física respaldadas por investigaciones para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la alimentación y la ejercitación deficientes, tales como hipertensión arterial, cardiopatía y diabetes tipo 2. Aquí se presenta un resumen de las recomendaciones clave del Gobierno más recientes en la publicación Dietary Guidelines for Americans, 2010 (Guías alimentarias para los estadounidenses).

Aliméntese bien

Calorías, calorías y más calorías

En los últimos años, la obesidad se ha convertido en una preocupación nacional debido a que está asociada con condiciones graves tales como el cáncer, la cardiopatía y la diabetes tipo 2. Controlar la ingestión total de calorías es fundamental para mantener un peso corporal ideal. Si está intentando perder peso, necesita gastar más calorías de las que consume. Esto significa hacer mucho ejercicio y reducir la ingestión de alimentos ricos en calorías.

¿Cuántas calorías debería consumir? Esto depende de diversos factores, tales como la edad, el género, la altura, el peso y el nivel de actividad física. Para mantener controladas las calorías, es necesario centrarse en alimentos que contengan muchos nutrientes, especialmente potasio, fibra, vitamina D y calcio. Es posible que desee hablar con el médico o con un nutricionista diplomado acerca de un plan de alimentación adecuado para usted. En general, intente mantener bajo control la ingestión de calorías. Apunte a suplir la cantidad de calorías necesaria, pero no la exceda. Reducir el tamaño de las porciones y comer más en casa son maneras excelentes de evitar exceder las calorías necesarias. Además, puede ser útil ingerir alimentos con alta cantidad de nutrientes y bajos en calorías.

Alimentos para disfrutar

    
  • Coma muchas verduras y frutas. Las frutas frescas y las verduras tienen pocas calorías en comparación con los alimentos procesados. Cuando coma frutas y verduras, céntrese en el color. Las verduras de color verde oscuro, rojo y naranja contienen nutrientes especialmente buenos para la salud. Al preparar alimentos, intente llenar la mitad del plato con frutas y verduras.
  • Coma muchos cereales integrales. Algunos ejemplos de cereales integrales son el arroz integral, la avena, el trigo burgol y las pastas de trigo integral.
  • Beba más leche. Céntrese en la leche, el queso y el yogur descremados o parcialmente descremados.
  • Está bien ingerir ciertas grasas. No hay problema con ingerir ciertas grasas con moderación. Estas son las grasas monosaturadas o poliinsaturadas, las que se encuentran en alimentos como los frutos secos y el pescado.
  • Aumente la cantidad de proteínas.Los pescados y mariscos, la carne magra, las aves de corral y las legumbres, y los productos de soja son buenas fuentes de proteínas. Asegúrese de escoger alimentos proteínicos con bajo contenido de grasas saturadas y calorías.
  • Qué alimentos comer menos

        
  • Limite los cereales refinados. Algunos ejemplos de alimentos hechos con cereales refinados son el pan blanco, los copos de maíz, la sémola de maíz, las pastas normales y el arroz blanco. Estos alimentos suelen tener un alto contenido de calorías y azúcares y bajo contenido de fibra.
  • Limite los alimentos con azúcares agregadas. Esto incluye las bebidas edulcoradas con azúcar.
  • Limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Esto incluye ciertas clases de carne y productos lácteos (por ejemplo, leche entera, crema de leche o mantequilla). Las calorías provenientes de las grasas saturadas deben ser menos del 10%.
  • Consuma la menor cantidad posible de grasas trans. Para ello, limite la ingestión de alimentos con contenido de grasas sólidas y aceites parcialmente hidrogenados, tales como la margarina y los productos industriales de panadería.
  • Limite los alimentos con alto contenido de colesterol. Las guías sugieren a los estadounidenses que limiten la ingestión de colesterol a menos de 300 miligramos (mg) por día, y menos de 200 mg diarios para las personas con alto riesgo de cardiopatía.
  • Limite el consumo de sal. Mucha sal puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, lo que puede ocasionar daño renal, cardiopatía y un accidente cerebrovascular. Los adultos no deben consumir más de 2.300 mg de sodio por día. Si tiene 51 años o más, es afroamericano o tiene nefropatía crónica, diabetes o hipertensión arterial, la cantidad es mucho menor: 1.500 mg.
  • Si bebe alcohol, intente reducir la cantidad que consume. Las mujeres no deben consumir más de una bebida alcohólica al día, mientras que los hombres no deben exceder las dos bebidas diarias. Además, es necesario realizar un seguimiento de las calorías contenidas en cada bebida. Los cócteles suelen tener más calorías.
  • Preparación de platos

    Tener que recordar qué alimentos limitar y cuáles ingerir más puede resultar abrumador. Para ayudarlo, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos creó una imagen simple de un plato dividido en secciones como guía para una alimentación saludable. Las guías Mi plato hacen hincapié en alimentos y bebidas ricos en nutrientes, tales como verduras, frutas, cereales integrales, leche descremada o parcialmente descremada, legumbres y frutos secos. Si recordar qué alimentos comer y en qué cantidades le resulta complicado, tan solo tenga en mente estos puntos sencillos para asegurarse de comer bien cuando se siente a la mesa:

        
  • Llene la mitad del plato con frutas y verduras.
  • Si come cereales, asegúrese de que la mitad sean integrales.
  • Prefiera productos lácteos descremados y parcialmente descremados (1%).
  • Evite porciones muy grandes.
  • Disfrute los alimentos, pero preste atención a cuánto come. Coma menos.
  • Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
  • Cuando cocine, limite la cantidad de sal que agregue a la preparación. Al sentarse a la mesa, también limite la cantidad de sal que le agrega al plato.
  • Puede encontrar información específica en el http://www.choosemyplate.gov/ sitio web.

    Ejercítese bien

    Para mantener un estilo de vida saludable, el ejercicio y la alimentación nutritiva van de la mano. Para lograr y mantener un peso corporal saludable, los adultos deben aspirar a realizar 150 minutos de actividad física de moderada a intensa por semana. Algunos ejemplos de actividad física son caminatas vigorosas, ciclismo y natación. Antes de iniciar un programa de ejercicios, asegúrese de consultar con el médico si tiene algún problema de salud que pueda limitar dicho programa.

    Esté bien

    Estas guías proporcionan la base para un estilo de vida saludable. Sin embargo, tener un estilo de vida saludable requiere disciplina y una actitud positiva. Trabajar en conjunto con el médico, y quizá otros profesionales, como un nutricionista o un preparador físico, puede contribuir a mantenerlo motivado y enfocado en alcanzar sus objetivos de salud. Además, tener un estilo de vida saludable no debería ser una carga, sino algo agradable.

    Haga de ejercitarse algo divertido. Algunas ideas para esto son caminatas de fin de semana en la naturaleza, una caminata en la hora del almuerzo con los compañeros de trabajo o un partido casual de basquetbol con el vecino. Cuando llega la hora de la comida, use su creatividad culinaria. Dele un nuevo enfoque a los menús para el desayuno, el almuerzo y la cena con la incorporación de alimentos frescos y con alto contenido de nutrientes, e involucre a los amigos y la familia en la preparación de las comidas. Experimente con hierbas y especias para darles sabor a los alimentos en lugar de sal. Con guías, apoyo y motivación, un estilo de vida saludable está al alcance de la mano.