¿Qué Es una Dieta Saludable para el Corazón?

Una dieta saludable para el corazón es una que limita el sodio , grasa , y colesterol . Este tipo de dieta se recomienda para:

    
  • Personas con cualquier forma de enfermedad cardiovascular (p.e., enfermedad cardiaca coronaria , enfermedad vascular periférica , previo ataque cardiaco , previa apoplejía )
  • Personas con factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, como presión arterial elevada , colesterol elevado , o diabetes
  • Cualquier persona que quiera reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares
  • Sodio

    El sodio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, la mayoría de las personas consume mucho más sodio del que necesitan. Las dietas altas en sodio pueden incrementar la presión arterial y conllevar a edema (retención de agua). En una dieta saludable para el corazón, usted debe consumir no más de 2,300 miligramos de sodio al día; aproximadamente la cantidad en una cuchara cafetera de sal de mesa. Los alimentos más altos en sodio incluyen sal de mesa (aproximadamente 50% de sodio), alimentos procesados, alimentos de conveniencia, y alimentos conservados.

    Colesterol

    El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa en su sangre. Nuestros cuerpos producen algo de colesterol, y además se encuentra en productos de animales, con las cantidades más altas encontradas en la carne, yemas de huevos, y carnes de órganos. En una dieta saludable para el corazón, usted debería limitar su consumo de colesterol a menos de 300 miligramos al día.

    Es normal e importante tener algo de colesterol en su torrente sanguíneo. Pero demasiado colesterol puede causar que se acumule placa dentro de sus arterias, lo cual puede conllevar eventualmente a ataque cardiaco o apoplejía.

    Los dos tipos de colesterol a los que se refiere más comúnmente son:

        
  • Colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) ; también conocido como colesterol "malo", este es el colesterol que se tiende a acumular en sus arterias; los niveles de colesterol malo se incrementan al comer grasas que sean saturadas o hidrogenadas
  • Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) ; también conocido como colesterol "bueno", este tipo de colesterol en realidad retira el colesterol de sus arterias y por lo tanto puede ayudar a reducir su riesgo de tener un ataque cardiaco
  • Grasa

    La grasa es densa en calorías, y por lo tanto lleva muchas calorías en una pequeña cantidad de comida. Pero aunque las grasas se deberían limitar en algún punto a causa de su alto contenido de calorías, no todas las grasas son malas y se necesitan evitar. De hecho, algunas grasas son bastante saludables. Las grasas se pueden descomponer en cuatro tipos principales.

    Las grasas "buenas para usted" son:

        
  • Grasa monoinsaturada - encontrada en aceites como el de oliva y canola; puede reducir los niveles de colesterol, mientras que mantiene altos los niveles de colesterol HDL
  • Grasa poliinsaturada - encontrada en aceites como de cártamo, girasol, soya, maíz, y ajonjolí; puede reducir el colesterol total; tanto el colesterol HDL como el LDL
  • Las grasas que quiere limitar son:

        
  • Grasa saturada - encontrada en productos de animales, mucha comida rápida, y unas cuantas verduras; incrementa el colesterol total en la sangre, incluyendo los niveles de LDL     
  • Grasas animales que son saturadas incluyen: mantequilla, manteca de cerdo, productos lácteos de leche entera, grasa de carne, y piel de aves
  • Grasas vegetales que son saturadas incluyen: manteca vegetal hidrogenada, aceite de palma, aceite de coco, mantequilla de cacao
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  • Grasa hidrogenada o "trans" - encontrada en la margarina y manteca vegetal; incrementa el colesterol
  • Generalmente se recomienda que usted limite sus grasas totales para el día a menos del 30% de sus calorías totales. Por ejemplo, si usted sigue una dieta saludable para el corazón de 1800 calorías, esto significaría 60 gramos de grasa o menos al día.

    La grasa saturada en su dieta eleva más su colesterol en la sangre, incluso más de lo que lo hace el colesterol dietético. Por esta razón, en una dieta saludable para el corazón, menos del 7% de sus calorías deberían provenir de grasas saturadas. En una dieta de 1800 calorías esto se traduce en menos de 14 gramos de grasa saturada al día, dejando 46 gramos de grasa que provengan de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

    Elecciones de Alimentos en una Dieta Saludable para el Corazón

    Categoría de AlimentosAlimentos RecomendadosAlimentos Que Evitar
    Granos    
  • Panes y rollos sin cubiertas saladas
  • La mayoría de cereales secos y cocidos
  • Galletas y palitos de pan sin sal
  • Pan rallado o relleno bajo en sodio o hecho en casa
  • Todo el arroz y las pastas
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  • Panes, rollos, y galletas con cubiertas saladas
  • Productos horneados altos en grasa (p.e., muffins, donas, pasteles)
  • Panes rápidos, harina con levadura incorporada, mezclas de panes
  • Pan regular rallado
  • Cereales calientes instantáneos
  • Arroz preparado comercialmente, pasta, o mezclas de relleno
  • Verduras    
  • La mayoría de verduras bajas en sodio frescas, congeladas, y enlatadas
  • Jugos de verduras sin sal y bajos en sodio
  • Verduras enlatadas si no tienen sal o están enjuagadas
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  • Verduras regulares enlatadas y jugos, incluyendo chucrut y verduras encurtidas
  • Verduras congeladas con salsas
  • Papas y mezclas de verduras preparadas comercialmente
  • Frutas    
  • La mayoría de frutas frescas, congeladas y enlatadas
  • Todos los jugos de fruta
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  • Frutas procesadas con sal o sodio
  • Leche    
  • Leche sin grasa o baja en grasa (1%), pero limitarla a un total de 2 tazas diariamente
  • Yogurt sin grasa o bajo en grasa
  • Queso cottage, ricotta bajo en grasa, quesos etiquetados como bajos en grasa y bajos en sodio
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  • Leche entera
  • Leche reducida en grasa (2%)
  • Leche malteada y de chocolate
  • La mayoría de quesos (a menos que bajos en grasa y bajos en sal)
  • Suero de leche (no más de 1 taza por semana)
  • Carnes y Frijoles    
  • Cortes magros de res fresca o congelada, ternera, cordero, o cerdo (busque la palabra "lomo")
  • Carne de ave fresca o congelada sin la piel
  • Pescado fresco o congelado y algunos mariscos
  • Claras de huevo y sustitutos de huevo (Limite los huevos enteros a 3 por semana)
  • Tofu
  • Nueces o semillas (sin sal, tostadas); mantequilla de cacahuate baja en sodio
  • Guisantes secos, frijoles y lentejas
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  • Cualquier carne, pescado, o ave ahumada, curada, salada o enlatada, incluyendo el tocino, res en trozos, cortes fríos, embutidos, salchichas, sardinas, y anchoas
  • Pescado o carnes empanadas
  • Guisantes, frijoles, y lentejas enlatados
  • Nueces saladas
  • Grasas y Aceites    
  • Aceites vegetales (oliva, canola, maíz, cártamo)
  • Aderezos salados y mayonesa bajos en sodio y bajos en grasa
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  • Mantequilla, margarina, aceites de coco y de palma, grasa de tocino
  • Aderezos salados hechos con yema de huevo
  • Bocadillos, Dulces y Condimentos    
  • Versiones bajas en sodio o sin sal de caldos, sopas, salsa de soya y condimentos
  • Pimiento, hierbas y especias; vinagre, limón o jugo de limón
  • Postres congelados bajos en grasa (yogurt, sherbet, barras de fruta)
  • Azúcar, polvo de cocoa, miel, jarabe, mermelada y conservas
  • Galletas, pasteles y pies bajos en grasa y sin grasas trans
  • Galletas graham y de animalito, barras de higo, galletas de jengibre
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  • Postres altos en grasas
  • Caldos, sopas, gravies, y salsas, hechos de mezclas instantáneas u otros ingredientes altos en sodio
  • Alimentos de bocadillos salados
  • Aceitunas enlatadas
  • Ablandadores de carne, sal para sazonar, y la mayoría de vinagres saborizados
  • Bebidas    
  • Bebidas carbonatadas bajas en sodio
  • Té y café con moderación
  • Leche de soya
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  • Agua comercialmente ablandada