folate in fortified cereal La vitamina B folato, también llamada ácido fólico, es una vitamina soluble en agua. Las vitaminas solubles en agua se almacenan en el cuerpo en cantidades muy limitadas, y son segregadas a través de la orina. Por lo tanto, es una buena idea consumirlas en su dieta diaria. El folato se considera una vitamina crucial antes y durante el embarazo. Investigación ha mostrado que las deficiencias de folato durante el embarazo pueden conllevar a defectos congénitos del tubo neural en bebés. La fortificación de folato en ciertos alimentos, incluyendo la harina, arroz, y fécula de maíz, se volvió obligatoria en 1998.

Funciones

Las funciones del folato incluyen:

    
  • Ayudar en el metabolismo y conversión del aminoácido
  • Ayudar en la conversión de homocisteína en metionina (los niveles sanguíneos elevados de homocisteína se han asociado con un riesgo incrementado de ataque cardiaco)
  • Producir y mantener nuevas células
  • Producir ADN y ARN, los bloques constructores de las células
  • Prevenir cambios en el ADN que podrían conllevar a cáncer
  • Producir glóbulos rojos y prevenir la anemia
  • Ayudar en la producción de neurotransmisores, químicos que regulan el sueño, dolor, y estado de ánimo
  • Consumo Recomendado:

    Grupo de Edad (en años)Consumo Dietético Recomendado
    MujeresHombres
    1 - 3150 mcg150 mcg
    4 - 8200 mcg200 mcg
    9 - 13300 mcg300 mcg
    14 - 18400 mcg400 mcg
    Embarazo, 14 - 18600 mcgn/a
    Lactancia, 14 - 18500 mcgn/a
    19 - 50400 mcg400 mcg
    Embarazo, 19 - 50600 mcgn/a
    Lactancia, 19 - 50500 mcgn/a
    51 - 69400 mcg400 mcg
    70 +400 mcg400 mcg

    Síntomas de deficiencia de folato incluyen:

        
  • Anemia megaloblástica (mostrada por exámenes sanguíneos)
  • Irritabilidad, hostilidad
  • Debilidad
  • Pérdida de peso
  • Apatía, olvido
  • Anorexia, pérdida del apetito
  • Dispnea (falta de aliento)
  • Dolor de la lengua, glositis (inflamación de la lengua)
  • Dolor de cabeza
  • Palpitaciones cardiacas
  • Comportamiento paranoide
  • Alteraciones del tracto gastrointestinal
  • Diarrea
  • Intoxicación por Folato

    El nivel máximo de consumo tolerable (UL) para el folato proveniente de fuentes dietéticas y suplementos combinados es de 1,000 mcg. El folato por sí solo es esencialmente no tóxico. Dosis grandes de folato pueden enmascarar síntomas de una deficiencia de vitamina B12. Aunque la complementación con folato aliviará la anemia megaloblástica causada por deficiencia de B12, el daño neurológico causado por la deficiencia de B12 continuará sin ser detectado.

    Principales Fuentes Alimenticias

    AlimentoTamaño de la porción Contenido de folato
    (mcg)
    Hígado de pollo hervido a fuego lento3.5 oz770
    Cereal fortificado para el desayuno3/4 de taza 100-400
    (revise la Etiqueta de Información Nutricional)
    Harina de soya1 taza260
    Hígado de res estofado3.5 oz217
    Garbanzos enlatados1 taza160
    Frijoles pintos enlatados1 taza144
    Espinacas hervidas1/2 taza131
    Frijoles de lima enlatados1 taza121
    Papaya1 mediana116
    Aguacate1 mediano113
    Germen de trigo asado1/4 de taza102
    Espárragos hervidos4 tallos85
    Jugo de naranja fresco8 oz de líquido75
    Espinaca cruda1/2 taza54
    Harina de trigo entero1 taza53
    Chícharos hervidos1/2 taza50
    Arroz blanco de grano largo1/2 taza45
    Naranja sin semilla1 mediana44
    Cacahuates secos asados1 oz41
    Harina de trigo1 taza40
    Brócoli hervido1/2 taza39
    Tomates secados al sol1 taza37
    Jugo de tomate enlatado6 oz35
    Mantequilla de cacahuate crujiente2 cucharadas29
    Nueces de la India secas asadas1 oz20
    Plátano1 mediano20
    Pan de trigo entero1 rebanada15

    Implicaciones para la Salud

    Poblaciones en Riesgo de Deficiencia de Folato

    Las siguientes poblaciones podrían estar en riesgo de deficiencia de folato y podrían requerir un suplemento:

        
  • Mujeres embarazadas: El folato es crucial para la producción y mantenimiento de nuevas células. Esto es especialmente importante durante el embarazo; un periodo de división celular rápida.
  • Personas que consumen cantidades excesivas de alcohol: Se ha observado deficiencia de folato en personas alcohólicas . El alcohol interfiere con la absorción de folato e incrementa la eliminación mediante los riñones. Además, muchas personas alcohólicas tienden a tener dietas bajas en nutrientes esenciales, como el folato.
  • Personas que toman ciertos medicamentos (vea Deficiencia de Folato mencionada anteriormente): Algunos medicamentos pueden interferir con la capacidad del cuerpo para usar folato. Revise con su médico acerca de la complementación si usted está tomando un medicamento que pueda afectar su estatus de folato.
  • Personas con enfermedades intestinales inflamatorias: La malabsorción de folato puede ocurrir con enfermedades intestinales inflamatorias.
  • Las personas de la tercera edad: Muchas personas de la tercera edad tienen bajos niveles sanguíneos de folato, lo cual puede ocurrir debido al bajo consumo de la vitamina o a problemas con la absorción.
  • Defectos Congénitos

    En 1991, un estudio muy conocido encontró una relación entre el folato y defectos congénitos. Investigación posterior ha apoyado el hallazgo de que el consumo adecuado de folato durante el periodo antes y justo después de la concepción protege contra numerosos defectos del tubo neural, incluyendo: espina bífida y anencefalia.

    El periodo crucial es antes y muy poco después de la concepción; un momento en el que la mayoría de mujeres no saben que están embarazadas. Por lo tanto, la recomendación es que todas las mujeres en edad reproductiva se aseguren de tener un consumo suficiente de folato de al menos 400 mcg.

    Enfermedades Cardiacas

    La homocisteína es un aminoácido. La mayoría de aminoácidos que se encuentran en el cuerpo son bloques constructores de proteínas o músculo. Sin embargo, la homocisteína no es un componente de proteínas. Ésta se forma como un paso en la producción de otro aminoácido, metionina. La conversión de homocisteína en metionina requiere numerosas vitaminas, incluyendo el folato, B6, y B12. Una deficiencia de alguna de estas vitaminas puede causar que aumente el nivel de homocisteína en la sangre, lo cual se cree que incrementa su riesgo de ataque cardiaco o apoplejía.

    Consejos para Incrementar Su Consumo de Folato:

    Para ayudar a incrementar su consumo de folato:

        
  • Unte un poco de aguacate en su sándwich en lugar de mayonesa
  • Beba un vaso de jugo de naranja o de jugo de tomate en la mañana
  • Agregue espinacas a sus huevos revueltos
  • Rebane un plátano encima de su cereal para desayunar
  • Espolvoree germen de trigo asado encima de pasta o en un asado
  • Añada algunos garbanzos o judías en una ensalada
  • Si usted toma un suplemento vitamínico, asegúrese que contenga folato