Panorama General

El estrés constante es una de las características de la vida moderna y la fuente de muchos problemas de la salud comunes. El estrés juega un papel obvio en el nerviosismo, la ansiedad y el insomnio, pero también se cree que contribuye a un número enorme de otras enfermedades.

En el pasado, la mayoría de la personas se comprometía con muchas horas de ejercicio físico al día, una actividad que reduce los efectos del estrés psicológico. También la vida era entonces más lenta y estaba más en armonía con los ciclos naturales del día y la estaciones. Sin embargo, hoy en día, nuestros cuerpos son relativamente sedentarios, mientras que nuestras mentes están forzadas a responder al ritmo rápido de la sociedad que nunca se detiene. El resultado son altos niveles de estrés y una habilidad reducida para lidiar con ellos.

Existen varias formas de mitigar el daño causado por el estrés. Aumentar el ejercicio físico puede ayudar, así como puede hacerlo el dar pasos simples y con sentido común como tomar descansos para relajarse y vacaciones. Si estas propuestas no tienen resultados adecuados. existen métodos más formales que pueden ser útiles.

Este artículo discute un grupo de técnicas de reducción de estrés que a menudo son llamadas "terapias de relajación." Además de estos métodos, el yoga , el Tai Chi , la hipnosis , el masaje y la biorretroalimentación también pueden ayudar inducir un estado relajado. Para las hierbas potencialmente útiles y opciones de complementos, consulte el artículo sobre el estrés .

¿Qué Son las Terapias de Relajación?

Existen varias clases de terapias de relajación y éstas utilizan una variedad de técnicas. Sin embargo, la mayoría de ellas comparten ciertas características relacionadas.

En muchas técnicas de relajación, la persona comienza por recostarse o adoptar una postura sentada relajada en un lugar tranquilo y con los ojos cerrados. El siguiente paso difiere dependiendo del método. En el entrenamiento autogénico, Respuesta a la Relajación, y en ciertas formas de meditación, la persona enfoca su mente hacia las sensaciones internas, como la respiración. Las técnicas de imágenes dirigidas emplean una visualización deliberada de escenarios o acciones, como caminar por una playa tranquila. Las técnicas de relajación progresiva implican una relajación gradual de los músculos. Finalmente, algunas escuelas de meditación incorporan la repetición de una frase o sonidos de manera silenciosa o en voz alta.

Todas estas técnicas se aprenden mejor con la ayuda de un profesional entrenado. El formato normal es una clase de grupo complementada con una practica regular en casa. Si usted es lo suficientemente diligente, la experiencia sugiere que usted puede desarrollar la habilidad de entrar en un estado relajado a voluntad, incluso en medio de una situación muy estresante.

¿Para Qué Se Usan las Terapias de Relajación?

Las terapias de relajación son las que más comúnmente se intentan en circunstancias médicas en las cuales se cree que el estrés juega un papel particularmente grande. Estas incluyen insomnio , cirugía , dolor crónico y quimioterapia contra el cáncer .

Una forma muy específica de visualización dirigida (descrita más adelante) también es usada como un intento para tratar realmente el cáncer.

¿Cuál es la Evidencia Científica para las Terapias de Relajación?

Aunque se han realizado muchos estudios sobre las terapias de relajación, la mayoría de ellos padecen por un diseño inadecuado. Para ser justos, existen dificultades considerable en el camino de cualquier investigador que desee evaluar científicamente la efectividad de las terapias de relajación como la hipnosis. Existen varios factores implicados, pero el más importante es bastante fundamental; no es fácil diseñar un estudio doble ciego controlado por placebo apropiado para las terapias de relajación. Los investigadores que estudian la hierba de San Juan, por ejemplo, pueden usar píldoras de placebo que no se distingan de las verdaderas. Sin embargo, es difícil diseñar una forma de terapia de relajación por placebo que no pueda ser detectado como tal por los profesionales y los pacientes.

Un método muy inteligente usado por algunos investigadores implica el uso de visualizaciones intencionalmente neutrales en lugar de imaginar estar recostado en una cama y durmiendo tranquilamente, a los pacientes en el grupo del placebo les podrían pedir que visualicen algo como una caja verde. El problema aquí es que los investigadores que enseñan el método de visualización a los participantes pueden comunicar involuntariamente una sensación de incredulidad en el tratamiento del placebo. Esto se puede resolver utilizando a personas relativamente no entrenadas que hayan sido engañadas por experimentadores para enseñar el método, pero los obstáculos prácticos son significativos.

Por esta razón, muchos estudios de terapias de relajación han hecho mayores compromisos con el modelo doble ciego controlado por placebo. Algunos participantes asignados al azar para recibir terapias de relajación o un no tratamiento. En el mejor de estos estudios, los resultados fueron estimados por examinadores que no sabían cuáles participantes estaban en cuál grupo (en otras palabras, "observadores ciegos"). Sin embargo, no está claro si los beneficios reportados en tales estudios se deben a la terapia de relajación o a factores menos específicos, como la mera atención.

Otros estudios han comparado las terapias de relajación con técnicas diferentes, como la hipnosis y la terapia cognoscitiva. Sin embargo, las mismas dificultades surgen cuando se trata de estudiar estas últimas terapias, y los resultados de un estudio que compara un tratamiento no aprobado con uno que también está perfectamente documentado no son muy significativos.

Incluso estudios menos significativos de terapias de relajación simplemente implicaban dar a las personas la terapia y revisarlos para ver si habían mejorado. Por lo menos por una docena de razones, como los ensayos de etiqueta abierta que no probaron nada, y nosotros no las reportamos aquí. (Las razones son discutidas en el artículo ¿Por Que Las Terapias Complementarias Dependen de los Estudios Doble Ciego? )

Dadas estas advertencias, el siguiente es un resumen de lo que la ciencia conoce acerca de los benéficos médicos de la terapia de relajación.

Los Posibles Beneficios de Terapias de Relajación

Varios estudios controlados han evaluado las terapias de relajación para el tratamiento del Insomnio . 1 Estos estudios son difíciles de resumir porque implican terapia combinada con otros métodos como la biorretroalimentación, limitaciones en el sueño e intento paradójico (tratar de no dormir). El tipo de terapia de relajación utilizada en la mayoría de estas pruebas fue una relajación progresiva de los músculos (PMR por sus siglas en inglés). Muchos de estas pruebas utilizaron la forma más inteligente de tratamiento por placebo descrita anteriormente; otros simplemente compararon la terapia de relajación con un no tratamiento.

Sobre todo, la evidencia indica que las terapias de relajación pueden ser un tanto útiles para el insomnio, aunque no tan drásticamente.

Por ejemplo, en un estudio controlado de 70 personas con insomnio, los participantes que usaban la relajación progresiva no mostraron una mejoría significativa en el tiempo que tardaban en quedarse dormidos o en la duración del sueño, pero ellas reportaron sentirse más descansadas por la mañana. 2 En otro estudio, 20 minutos de prácticas de relajación fueron requeridos para aumentar el tiempo de sueño en 30 minutos. 3

La evidencia de apoyo para la efectividad de las terapias de relajación en otros padecimientos continua bastante limitada. Un resumen de artículos publicados en el 2002 encontró 15 pruebas controladas que evaluaron las terapias de relajación para el tratamiento del asma . 4 La mayoría de los estudios fueron considerados con calidad pobre o muy pobre. En general, los resultados fracasaron en demostrar mejoría, aunque una técnica de relajación muscular llamada relajación de Jacobsen mostró un poco de beneficio.

Otras enfermedades que tienen por lo menos una evidencia mínima de apoyo para responder a la terapia de relajación incluye lo siguiente:

    
  • Estrés en general5 - 7
  • Apoyo quirúrgico8 - 15,51
  • Tratamiento de Apoyo para el Cáncer16 - 22
  • Ansiedad de varios tipos23 - 25
  • Fibromialgia26
  • Dolor crónico en general 27 - 31
  • Bulimia nerviosa32
  • Hipertensión y otros factores de riesgo para las enfermedades cardíacas 33 - 36
  • síndrome del intestino irritable37
  • Menopausia38
  • PMS39
  • Psoriasis40
  • Artritis reumatoide41 - 43
  • Rehabilitación de apoplejía44
  • Dolores de cabeza por tensión45,46
  • Colitis ulcerativa47
  • En muchos casos los resultado son marginales cuando mucho, y son comunes los resultados contradictorios entre las pruebas.

    Un estudio sugiere que el uso de visualizaciones antes de una cirugía no solo pueden reducir la necesidad de analgésicos, también puede ayudar a prevenir los hematomas (cantidad de sangre bajo la piel). 48 Sin embargo, se necesitarían más estudios para verificar este resultado, un tanto difícil de creer.

    Algunos estudios han evaluado visualizaciones dirigidas altamente específicas, más que la relajación general. Por ejemplo, se ha sugerido que un programa sistemático de imágenes de soldados microscópicos disparando a las células cancerosas de una persona puede mejorar las posibilidades de sobrevivir al cáncer. Desafortunadamente, a pesar de tanto entusiasmo demostrado por algunos pacientes y profesionales, todavía no hay evidencia significativa para apoyar esta idea atractiva hasta el momento. 49 No obstante, hay alguna evidencia de un conjunto de pruebas pequeñas que las visualizaciones inmunes específicas pueden proporcionar una mayor protección en contra de los brotes de herpes y los resfriados invernales. 50

    Cómo Elegir un Terapeuta de Relajación

    No existe una licencia ampliamente aceptada para practicar la terapia de relajación. Sin embargo, es practicada a menudo por terapeutas y psicólogos.

    Temas de Seguridad

    No existen riesgos para la seguridad conocidos o propuestos con las terapias de relajación.