Nombre del Ejercicio: Levantamiento lateral con pesas libres
Tipo de Ejercicio: Articulación sencilla
Músculos Utilizados: Hombro

Posición Inicial

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Se puede realizar este ejercicio de pie o sentado.

    
  • Párese o siéntese con su espalda derecha y los brazos completamente extendidos a los costados.
  • Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas orientadas hacia sus muslos.
  • Movimiento Hacia Arriba

        
  • Levante sus brazos, manteniendo sus palmas orientadas hacia el piso, hasta que ambos brazos estén paralelos con el piso.
  • Haga una pausa durante un momento antes de bajar sus brazos.
  • Movimiento Hacia Abajo

        
  • Baje lentamente las pesas hasta que sus brazos estén nuevamente en su costado.
  • Consejo del Entrenador

    No se incline hacia atrás mientras realiza el movimiento y recuerde iniciar el movimiento desde sus hombros y no desde sus manos.

    Repeticiones, Series y Peso:

    El número de repeticiones (veces) y series que debe realizar depende de sus metas de fuerza. En general, la fuerza muscular funciona para incrementar la función básica del músculo y es la típica elección de ejercicio. La resistencia muscular es importante para las personas que participan en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta y la potencia muscular es beneficiosa para los atletas que necesitan utilizar movimientos rápidos y repentinos (por ejemplo, carreras cortas, basketball, football). Los principiantes deben empezar con una rutina básica y avanzar gradualmente a una rutina de fuerza, resistencia o potencia.

    Principiante: 1 serie de 8 a 10 repeticiones

    Fuerza Muscular: 1 a 3 series de 5 a 8 repeticiones

    Resistencia Muscular: 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones

    Potencia Muscular: 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones

    Utilice una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y series para obtener su nivel de habilidad utilizando una buena postura. Una vez que sea capaz de realizar más repeticiones y series de las que aparecen en su categoría, intente aumentar el peso que levanta del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar a medida que usted avanza.

    Fuente de Información:

    Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength and Conditioning . 2nd Edition. Human Kinetics; 2000.

    News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Available at: http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Brochures2&Template=/CM/ContentDisplay.cfm&ContentID=8144. Accedido enero 17, 2008.

    Último revisado Abril 2008 por Robert E. Leach, MD

    La información aquí suministrada complementa la atención recibida por su médico. De ninguna forma intenta sustituir el consejo de un professional medico. LLAME A SU MEDICO DE INMEDIATO SI PIENSA QUE PODRIA TENER UNA EMERGENCIA. Siempre busque consejo médico antes de comenzar un nuevo tratamiento o si tiene preguntas sobre una condición médica.