Nombre del Ejercicio - Elevación

Tipo de Ejercicio - Múltiples articulaciones

Músculos usados - Cuádriceps, tendones y glúteos

Posición Inicial

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  • Sostenga las mancuernas en cada mano o coloque una barra con peso en la parte superior de su espalda. (Nota: Usted también puede realizar esto sin pesas).
  • Mantenga su pecho erguido y hacia afuera mientras mantiene sus hombros hacia atrás. Colóquese enfrente de la banca o escalón con sus pies separados a lo ancho de sus hombros.
  • Movimiento hacia Arriba

        
  • Suba un escalón con una pierna colocando el pie completo sobre el escalón o banca.
  • Mantenga su espalda recta y evite inclinarse hacia adelante.
  • Empújese usando la pierna que está sobre el escalón. No empuje con la pierna que está sobre el piso.
  • Extienda su cadera y rodilla y empuje su cuerpo hacia arriba, colocando el pie de arrastre sobre el escalón.
  • Movimiento hacia Abajo

        
  • Baje el pie del banco con la pierna de arrastre.
  • Trate de colocar el pie de arrastre al menos 12 pulgadas detrás de la base del escalón.
  • Baje el pie principal y colóquelo junto al pie de arrastre.
  • Repita el ejercicio

        
  • Colóquese en la posición inicial y realice la elevación con el pie del lado contrario.
  • Mantenga la alternación de las piernas durante el ejercicio.
  • Consejo del Entrenador

    Recuerde mantener su pie completo sobre la banca o escalón en lugar de sólo la parte frontal o el talón. La tendencia natural en este ejercicio es inclinarse hacia adelante mientras comienza el movimiento hacia arriba, ¡pero no lo haga! Mantenga su espalda recta.

    Repeticiones, Sets y Peso

    El número de repeticiones y sets que usted debería realizar dependen de sus objetivos de fuerza. En general, la fuerza muscular trabaja para incrementar la función básica del músculo y es la elección típica de entrenamiento. La resistencia muscular es importante para personas que participan en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta, y la potencia muscular es benéfica para atletas que necesitan usar movimientos rápidos repentinos (p.e., carreras cortas, basketball, football). Los principiantes deberían comenzar con una rutina básica y avanzar gradualmente hacia una rutina de fuerza, resistencia o potencia.

    Principiante : 1 set de 8 a 10 repeticiones

    Fuerza Muscular : 1 a 3 sets de 5 a 8 repeticiones

    Resistencia Muscular : 1 a 3 sets de 15 a 20 repeticiones

    Potencia Muscular : 1 a 3 sets de 3 a 5 repeticiones

    Use una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y sets para su nivel de habilidad usando una buena forma. Una vez que usted pueda realizar más repeticiones y sets de lo que está indicado para su categoría, trate de incrementar el peso de su levantamiento del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar a medida que avance.

    Referencias:

    Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength and Conditioning . 2nd Edition. Human Kinetics; 2000.

    News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Available at: http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Brochures2&Template=/CM/ContentDisplay.cfm&ContentID=8144. Accedido mayo 5, 2008.

    Último revisado May 2010 por Brian Randall, MD

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