De acuerdo a reportes recientes, muchas personas hoy en día tienen un serio problema para obtener una buena noche de sueño. Nuestras vidas simplemente están muy ocupadas como para que podamos tener las 8 horas de sueño que necesitamos. Para empeorar las cosas, muchos de nosotros sufrimos de insomnio. Cuando vamos a la cama, podemos estar despiertos pensando durante horas. El dormir en sí puede ser menos descansado en lugar de refrescante.

La mayoría de las personas que duermen sustancialmente menos de 8 horas en una noche experimentan una variedad de síntomas desagradables. Los más comunes son dolores de cabeza, confusión mental, irritabilidad, malestar, deficiencias inmunológicas, depresión y fatiga. La falta total de sueño puede causar alucinaciones y un colapso mental.

La mejor forma de mejorar el sueño implica hacer cambios en el estilo de vida; eliminando la cafeína y el azúcar de su dieta, evitando actividades estimulantes antes de acostarse, adoptando un horario regular para dormir y apagando gradualmente las luces. También se pueden adoptar propuestas de conducta más complejas para mejorar los hábitos de sueño.

Muchos medicamentos también pueden ayudar con el sueño. Tales medicamentos como Sonata, Ambien, Restoril, Ativan, Valium, Xanax e hidrato de cloro son usados ampliamente para los problemas de sueño. Sin embargo, estos medicamentos pueden fomentar la dependencia de estos.

Recientemente, los doctores han venido a referirse a algunas formas de insomnio como una variación de la depresión. Esta conclusión viene de un tipo de razonamiento inverso. Sabemos que la depresión casi siempre perturba el sueño, y que los antidepresivos frecuentemente ayudan al insomnio. Por lo tanto, quizás algunos casos de insomnio realmente sean una depresión disfrazada.

Los antidepresivos se pueden usar de dos maneras para corregir los problemas de sueño. Dosis bajas de ciertos antidepresivos provocan el sueño de inmediato debido a que sus efectos secundarios incluyen somnolencia. Sin embargo, este efecto tiende a desvanecerse con el uso repetido.

Para los problemas crónicos de sueño, dosis completas de antidepresivos a veces pueden ser útiles. Se cree que los antidepresivos funcionan realmente alterando la química cerebral, lo que produce un efecto benéfico en el sueño. Desyrel (trazodona) y Serzone (nefazodona) son dos de los antidepresivos recetados más comúnmente cuando se desea mejorar el sueño, pero la mayoría de los otros antidepresivos también pueden ser útiles.

Principales Tratamientos Naturales Propuestos

A pesar de que la evidencia científica aún no es definitiva, la hierba valeriana y la hormona melatonina son ampliamente aceptadas como tratamientos para ciertas formas de insomnio.

Valeriana: Parece Mejorar el Sueño Gradualmente

La valeriana ha tenido un uso tradicional de mucho tiempo para el insomnio y hoy es aceptada como un medicamento sin receta médica para el insomnio en Alemania, Bélgica, Francia, Suiza e Italia.

La valeriana es la más recomendada como auxiliar para el insomnio ocasional. Sin embargo, los resultados del estudio más grande y mejor diseñado sugieren que puede ser más útil para el mejoramiento a largo plazo del sueño. 1

Este estudio doble ciego controlado por placebo de 28 días de duración, observó a 121 personas con antecedentes de trastorno significativo del sueño. 5 Este estudio observó la efectividad de 600 mg de un extracto de valeriana hecho a base de alcohol tomado una hora antes de acostarse.

La valeriana no funcionó de inmediato. Durante el primer par de semanas, la valeriana y el placebo estaban avanzando de forma pareja. Sin embargo, para el día 28 la valeriana se había adelantado bastante. La efectividad fue considerada como buena o muy buena por la evaluación de los participantes en un 66% del grupo de la valeriana y en un 61% por la evaluación médica, mientras que en el grupo del placebo, sólo el 29% fue considerada así por los participantes y los médicos.

Este estudio proporciona una buena evidencia de que la valeriana es efectiva para el insomnio. Sin embargo, tiene un aspecto confuso: La demora de 4 semanas antes de que sus efectos fueran notados. En otro estudio, la valeriana produjo efectos notables inmediatos en el sueño, 6 y esto es lo que la mayoría de los profesionales creen que es típico. El porqué a la valeriana le tomó tanto tiempo para funcionar en este estudio no ha sido explicado.

Otros estudios de la valeriana sola, o en combinación con el lúpulo o la melisa , han arrojado resultados mixtos. 7 - 18,84

Para más información, incluyendo la dosis y las cuestiones de seguridad, consulte el artículo completo de la valeriana .

Melatonina: Efecto Rápido en el Sueño

El cuerpo utiliza la melatonina como parte de su ciclo normal de sueño-vigilia. La glándula pineal produce la serotonina y luego la convierte en melatonina cuando la exposición a la luz disminuye. Una luz fuerte (como la luz solar) reduce la producción de melatonina más de lo que lo hace una luz débil, y un cuarto completamente obscuro aumenta la cantidad de producción de melatonina más de lo que un cuarto parcialmente obscuro lo hace. 39

Tomar melatonina como un complemento parece estimular el sueño cuando el ciclo natural es perturbado.

Aunque no todos los estudios fueron positivos, una evidencia razonablemente buena indica que la melatonina es útil para el insomnio relacionado con el desajuste de uso horario , de acuerdo a una revisión mayor publicada en el 2001. 85 Uno de los mejores estudios de apoyo fue uno doble ciego controlado con placebo que abarcó 320 viajeros que cruzaron de 6 a 8 husos horarios. 47 Los participantes fueron divididos en cuatro grupos y se les dio una dosis diaria de 5 mg de melatonina estándar, 5 mg de melatonina de liberación prolongada, 0.5 mg de melatonina estándar o un placebo. El grupo que recibió 5 mg de melatonina estándar durmió mejor, le tomó menos tiempo quedarse dormido y se sintió con más energía y más despierto durante el día que los otros tres grupos.

Resultados mixtos se han visto en estudios que implican el uso de la melatonina para los trabajadores que cambian de turno y para los individuos ancianos con insomnio. 52,54 - 62,79,81,82,86

Una prueba doble ciego de 4 semanas evaluó los beneficios de la melatonina en niños con dificultad para dormirse. 63 A un total de 40 niños que habían experimentado este tipo de trastorno del sueño por lo menos durante un año se les dio o un placebo o melatonina en una dosis de 5 mg. Los resultados mostraron que el uso de la melatonina ayudó de manera significativa a los participantes a dormir considerablemente de manera más fácil. Los beneficios también se notaron en un estudio con 20 niños discapacitados en su desarrollo con problemas de sueño. 80Nota: La seguridad en el consumo a largo plazo de la serotonina no ha sido establecido. No les de a sus hijos melatonina excepto bajo supervisión médica.

Muchos individuos se quedan despiertos hasta tarde las noches del viernes y del sábado, y luego encuentran difícil ir a dormir a una hora razonable el domingo. Un pequeño estudio doble ciego controlado con placebo, encontró evidencia de que el uso de la melatonina 5.5 horas antes de la hora deseada para acostarse el domingo mejoró la habilidad de los participantes para quedarse dormidos. 64

Los beneficios fueron observados en una pequeña prueba doble ciego de pacientes en una unidad de cuidados intensivos pulmonares. 65 Tiene fama la dificultad para dormir en una ICU (siglas en inglés para, unidad de cuidados intensivos), y el resultado de la falta de sueño no es útil para aquellos que se están recuperando de alguna enfermedad o cirugía. En este estudio de 8 individuos hospitalizados, 3 mg de melatonina de liberación prolongada controlada mejoraron significativamente la calidad y duración del sueño.

Las personas ciegas con frecuencia tienen problemas para dormir en cualquier horario en particular, debido que no hay pistas de luz disponibles para ayudarlos a que se sientan cansados por las noches. Una pequeña prueba cruzada doble ciego controlada por placebo descubrió que, el uso de la melatonina en dosis de 10 mg al día era capaz de sincronizar los horarios de sueño de los participantes. 68

Algunos individuos encuentran imposible dormirse hasta temprano por la mañana, una enfermedad llamada síndrome de la fase retardada del sueño (DSPS, por sus siglas en inglés). La melatonina puede ser benéfica para este síndrome. 69

Además, las personas que están tratando de dejar de tomar pastillas para dormir de la familia de la benzodiazepina pueden encontrar útil la melatonina. Un estudio doble ciego controlado con placebo, de 34 individuos que utilizaban regularmente dichos medicamentos encontró que la melatonina en dosis de 2 mg cada noche (fórmula de liberación prolongada) podría ayudarlos a descontinuar el uso de los medicamentos. 70

Nota: Puede haber riesgos en descontinuar los medicamentos de benzodiazepina. Consulte con su médico para que le aconseje.

Para más información, incluyendo dosis y temas de seguridad, consulte el artículo completo de la melatonina .

Otros Tratamientos Naturales Propuestos

Acupresión o acupuntura puede ser útil para el insomnio, pero la evidencia de apoyo permanece débil. Un estudio doble ciego controlado con placebo que abarcó 84 residentes de asilos, encontró que la acupresión real fue superior a la acupresión falsa para mejorar la calidad del sueño. 77 Los participantes tratados se durmieron más rápido y durmieron más profundamente. Otro estudio sencillo controlado doble ciego reportó beneficios con la acupuntura, pero falló en incluir un análisis estadístico propio de los resultados. 87 Por esta razón, no se pueden sacar conclusiones del reporte. En un tercer estudio, 98 personas con enfermedad renal grave fueron divididas en tres grupos; sin tratamiento extra, 12 sesiones de acupresión falsa (no usando puntos de acupuntura en realidad) o 12 sesiones de acupresión verdadera. 88 Los participantes que recibieron acupresión real experimentaron una mejoría significativa en el sueño en comparación con aquellos que no recibieron tratamiento extra. Sin embargo, la acupresión falsa fue tan efectiva como la acupresión real.

Varios estudios controlados han evaluado las terapias de relajación para el tratamiento del insomnio. 89 Estos estudios son difíciles de resumir porque muchos implican terapia combinada con otros métodos como la biorretroalimentación , la restricción del sueño y, paradójicamente su intento (tratar de no dormir). El tipo de terapia de relajación usado en la mayoría de estas pruebas fue una relajación progresiva de los músculos (PMR, por sus siglas en inglés). La evidencia total indica que las terapias de relajación pueden ser, de alguna manera, útiles para el insomnio, aunque no de manera dramática. Por ejemplo, en un estudio controlado con 70 personas con insomnio, los participantes que utilizaron la relajación progresiva no mostraron una mejoría significativa en el tiempo que les tomó quedarse dormidos o en la duración del sueño, pero reportaron sentirse más descansados por la mañana. 90 En otro estudio, se requirieron 20 minutos de prácticas de relajación para mejorar el tiempo del sueño en 30 minutos. 91

La hierba de San Juan y el complemento 5-HTP han mostrado se prometedores como tratamientos para la depresión . Debido a que los antidepresivos recetados pueden ayudar al sueño, estas substancias naturales han sido sugeridas también para el insomnio. Sin embargo, no existe evidencia directa de que sean efectivas. Una prueba doble ciego con 12 personas que no padecen insomnio, no encontró un beneficio para fomentar el sueño con la hierba de San Juan. 78

De manera similar, las hierbas y los complementos utilizados para la ansiedad, como la kava o la pasionaria , podrían ser útiles para el insomnio, pero no hay evidencia directa en dónde comenzar.

Muchas otras hierbas tienen reputación de ofrecer beneficios sedantes o relajantes, incluyendo la ashwagandha , astrágalo , manzanilla , He shou wu , zapatito de la virgen y la escutelaria . Sin embargo, de nuevo no hay evidencia de apoyo para indicar que éstas realmente funcionen.