El insomnio puede ocurrir en respuesta a un problema conductual, físico, o de salud mental. Los factores del estilo de vida físicos, psicológicos, del entorno, y modificables pueden desempeñar una función en la prevención de la condición, o aliviar los síntomas si ocurren.

Trate Enfermedades Subyacentes

La enfermedad y el dolor crónicos pueden causar insomnio por una variedad de razones. Las enfermedades o condiciones que podrían alterar el sueño incluyen:

    
  • Depresión y ansiedad
  • Diabetes y enfermedad renal
  • Enfermedad pulmonar crónica
  • Artritis
  • Enfermedad de Alzheimer y mal de Parkinson
  • Enfermedades cardiacas
  • Enfermedad por reflujo gastrointestinal (GERD) o úlcera
  • Apnea del sueño (detener la respiración por periodos cortos de tiempo mientras está dormido)
  • Síndrome de las piernas inquietas y otros trastornos que pueden causar movimientos involuntarios de los miembros durante el sueño
  • Dolor crónico
  • Discuta con su médico si estas condiciones o algún otro problema físico se pueden tratar. El tratamiento adecuado y oportuno para estas condiciones puede reducir los síntomas y con frecuencia conllevar a un sueño mejorado por las noches.

    Evite Ciertos Medicamentos

    Algunos medicamentos pueden causar dificultades del sueño como un efecto secundario. Tener que tomar uno o más de estos medicamentos puede conllevar a insomnio. Algunos medicamentos que pueden afectar el sueño incluyen:

        
  • Descongestionantes y otros remedios para la tos y el resfriado
  • Pastillas de dieta
  • Esteroides
  • Algunos medicamentos para la presión arterial elevada (beta-bloqueadores)
  • Teofilina (asma)
  • Fenitoína ( ataques )
  • Levodopa (mal de Parkinson)
  • Evite medicamentos para el resfriado de venta libre si usted tiene dificultad para dormir. Si usted va a tomar un medicamento por prescripción que altere el sueño como un efecto secundario, discuta esto con su médico. Usted podría tomar un medicamento alternativo que no altere su sueño.

    Nota: No detenga ningún medicamento por prescripción sin la aprobación de su profesional en el cuidado de la salud.

    Reduzca el Estrés

    La mayoría de los expertos consideran que el estrés es la causa número uno de dificultades del sueño a corto plazo. Factores desencadenantes comunes incluyen presiones escolares o laborales, un problema familiar o marital, y una enfermedad grave o muerte en la familia. Haga ejercicio regularmente para aliviar el estrés, pero hágalo al menos tres horas antes de acostarse. Un entrenamiento después de esa hora en realidad podría mantenerlo despierto debido a que su cuerpo no ha tenido una oportunidad para enfriarse y relajarse. Otras técnicas que podrían reducir el estrés son la meditación y la respiración profunda.

    Ajuste las Actividades Diarias

    Los hábitos y actividades que usted hace durante el día o noche pueden interferir con tener una buena noche de sueño. Ajuste su horario para evitar:

        
  • Hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse
  • Seguir un horario irregular matutino y nocturno
  • Trabajar o hacer otras actividades mentalmente intensas justo antes de acostarse
  • Tomar siestas durante el día, lo cual puede interferir con su capacidad de dormir por la noche
  • Evite la Nicotina, Cafeína, y Alcohol

    La nicotina (por cualquier tipo de uso del tabaco) y la cafeína estimulan al sistema nervioso. Aunque esto le podría dar una sensación de energía durante la noche, estas sustancias podrían interferir con su capacidad de dormir por la noche. El alcohol deprime al sistema nervioso. Aunque el alcohol lo hace sentir somnoliento a la hora de acostarse, éste interfiere con los patrones normales de sueño durante la noche y causa inquietud. Evite usar productos de tabaco y tomar bebidas que contengan cafeína o alcohol en la tarde o noche. Éstos pueden crear un círculo vicioso de mal sueño en la noche, y un uso incrementado de estimulantes durante el día para contrarrestar la somnolencia a causa del mal sueño.

    Siga Rituales a la Hora de Acostarse Si Trabaja en Turnos Nocturnos

    El trabajar en turnos nocturnos lo fuerza a tratar de dormir cuando las actividades a su alrededor y sus propios "ritmos biológicos" le señalan que permanezca despierto. Un estudio muestra que los trabajadores en turnos nocturnos son de dos a cinco veces más propensos que los empleados con horarios diurnos regulares a quedarse dormidos en el trabajo debido a la mala calidad del sueño. Si usted trabaja en el turno nocturno, hable con su patrón acerca de cómo minimizar los peligros de la fatiga. Discuta su necesidad de crear un entorno de sueño en el día con su familia o aquellas personas con las que vive. Trate de mantener un horario consistente para dormir a lo largo de la semana, incluso en los días que no trabaja. Haga su entorno diurno en el hogar conductivo para dormir al mantener la luz fuera de la habitación en la que duerme y al minimizar el ruido externo.

    Cree Buenos Hábitos y Entorno para Dormir

    Un entorno distractor del sueño como una habitación que sea demasiado cálida o fría, demasiado ruidosa o demasiado iluminada puede ser una barrera para el sueño profundo. Las interrupciones por mascotas, niños, u otros miembros de la familia también pueden alterar el sueño. Otras influencias podrían ser la comodidad y el tamaño de su cama y los hábitos de su pareja para dormir. Trate de crear un entorno que sea tranquilo al pintar su habitación de color azul claro o verde, usar persianas para bloquear la luz, y poner música relajante o "ruido blanco" (como un ventilador). Busque ayuda médica para una pareja para dormir que ronque demasiado fuerte, o considere separar las colocaciones para dormir.

    Establezca una rutina regular y relajante a la hora de acostarse que le permita relajarse y enviar una "señal" a su cerebro de que es hora de dormir. Evite la exposición a la luz brillante antes de acostarse y podría ser útil bañarse con agua tibia. No use su cama para alguna otra cosa aparte de dormir o tener relaciones sexuales. Su cama debería estar asociada con el sueño. Evite "ver el reloj" después de acostarse. Y evite tomar líquidos justo antes de irse a la cama.

    Prepárese para Viajar en Avión

    El desfase horario es la incapacidad para dormir a raíz de cruzar muchas zonas horarias en un corto periodo de tiempo, como cuando viaja por avión. Esto puede alterar sus ritmos biológicos y privarlo de un buen sueño. Para ayudar a minimizar su efecto, tenga una buena noche de sueño antes de viajar, tome abundante agua, y evite el alcohol durante el viaje.