DASH son las siglas en inglés para Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, el cual es el nombre del estudio de investigación que observó los efectos de los patrones alimenticios sobre la presión arterial. De este estudio, provino la dieta DASH; una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, y baja en grasa saturada, grasa total y colesterol. Esta dieta mostró reducir significativamente la presión arterial. La dieta DASH combinada con un bajo consumo de sodio puede reducir la presión arterial todavía más.

Investigadores creen que es la combinación de nutrientes de este patrón alimenticio lo que ayuda a disminuir la presión arterial . Específicamente, el magnesio, potasio y calcio, así como las proteínas y fibra podrían actuar juntos para alcanzar este objetivo.

Además de ayudarle a controlar su presión arterial, el plan alimenticio de la dieta DASH es uno saludable que ayudará a reducir su riesgo de enfermedades crónicas y mantener un peso saludable. Un dietista registrado puede ayudarle a diseñar un plan alimenticio DASH que funcione para usted. ¡Revise el sencillo menú de un día al final de esta página para tener una idea de qué hay en un plan alimenticio DASH!

¿Cuántas Porciones Necesita?

Dependiendo de sus necesidades calóricas, éste es el número de porciones de cada grupo alimenticio por el cual debería esforzarse todos los días:

Grupo AlimenticioPorciones por Día
1,600 calorías2,000 calorías3,100 calorías
Granos y productos de granos67-812-13
Verduras3-44-56
Frutas44-56
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa2-32-33-4
Carnes, aves y pescado1-22 o menos2-3
Nueces, semillas y guisantes secos3 a la semana4-5 a la semana1
Grasas y aceites22-34
Dulces05 a la semana2

Buenas elecciones incluyen:

    
  • Pan de trigo entero
  • Muffin inglés
  • Pan pita
  • Arroz integral
  • Cereales de granos enteros
  • Sémola de maíz
  • Avena
  • Galletas integrales bajas en grasa y palitos de pan
  • Palomitas de maíz infladas
  • Pescado Horneado Condimentado
    (rinde 4 porciones, el tamaño por porción es de 3 onzas)

    1 libra de filete de bacalao (u otro pescado)
    1 cucharada de aceite de oliva
    1 cucharadita de sazonador con condimentos sin sal

    1. Precaliente el horno a 350 grados F. Rocíe una olla con aceite para cocinar en aerosol.
    2. Lave y seque el pescado. Colóquelo en la olla. Mezcle el aceite y el sazonador en un tazón aparte y rocíe sobre el pescado.
    3. Hornee sin cubrir durante 15 minutos o hasta que el pescado se desmenuce con un tenedor.
    4. Córtelo en 4 piezas y sírvalo con arroz.

    Arroz con Cebolletas
    (rinde 5 porciones; el tamaño por porción es de 1 taza)

    4½ tazas de arroz cocido (en agua sin sal)
    1½ cucharadas de caldo de carne granulado sin sal
    ¼ de taza de cebolletas (cebollas verdes) picadas

    1. Cocine el arroz de acuerdo con las instrucciones del empaque.
    2. Combine el arroz cocido, las cebolletas, el caldo de carne granulado y mezcle bien.
    3. Mida porciones de 1 taza y sirva.