Carrer es una forma excelente de mantenerse en forma, liberar el stress, y pasar tiempo al aire libre. Ya sea que usted sea un principiante o casi un profesional, estas pautas lo mantendrán seguro y saludable durante todas las millas que vengan.

Evite las lesiones

La mayoría de las lesiones por correr ocurren por entrenamiento excesivo , sobreejercitarse y estiramiento inadecuado, y por lo tanto pueden ser prevenidos, Siga estos consejos:

    
  • Alterne los días difíciles con los días fáciles, y planee uno o dos días a la semana para descansar del entrenamiento o entrenar a campo traviesa.
  • No añada millas muy pronto. Aumente sus millas totales semanales al 10 % a la semana, y cada tres semanas reste una pequeña cantidad.
  • Disminuya la velocidad en sus entrenamientos dando unas carreras cortas o esprints en caminos cuesta arriba en sus entrenamientos normales. Una vez que esto se convierta en rutina, aumentará su progreso en los entrenamientos en pista y una vez más comience despacio.
  • Reemplace sus zapatos de correr cada 350-550 millas. Después de tanto uso, la capacidad de absorción del impacto es probablemente nula.
  • Haga ejercicios de estiramiento de manera adecuada, lo cual significa de manera regular, cuidadosa y completa.
  • Manténgase hidratado

    A pesar de la temperatura que haya cuando esté corriendo, necesita reemplazar los líquidos que pierde para evitar la deshidratación.

        
  • Beba temprano y con frecuencia- algunas onzas cada 15-20 minutos; en el momento en que sienta sed, significa que está en camino a la deshidratación.
  • Para entrenamientos que duren de 60 a 90 minutos o menos, todo lo que necesita es agua simple. Para entrenamientos más largos, consuma bebidas deportivas, que le proporcionan líquido así como carbohidratos y electrolitos.
  • Acostúmbrese a tomar por lo menos 8 vasos de líquido diario (sin tomar en cuenta las bebidas carbonatadas y la cafeína).
  • No permanezca anónimo

    A menos que usted haga todo el recorrido en caminadora , prepárese para los diferentes obstáculos que existen en las calles:

        
  • Use ropa con luces, brillante, colorida y/o reflejante.
  • Corra viendo hacia el tráfico.
  • Si corre en la ciudad, ponga atención al alumbrado público, a los peatones, y al tráfico. Muchos conductores no esperan encontrar corredores en la ciudad y puede que no los vean.
  • No corra con audífonos, esto le impide escuchar a los coches o a las personas que se aproximan.
  • Siempre dígale a alguien a dónde va y a qué hora tiene planeado regresar.
  • Lleve alguna identificación, o escriba su nombre y número telefónico en sus zapatos de correr. Sí tienen algún padecimiento médico, utilice un brazalete o una identificación con la información pertinente.
  • No sea un blanco fácil

    Muchas personas disfrutan de la soledad que les proporciona el correr. Si usted es una de ellas, tome algunas medidas de seguridad adicionales.

        
  • Esté al pendiente de los alrededores y permanezca en el área con la que esté familiarizado.
  • No corra solo en áreas aisladas.
  • Sea discreto al dirigirse a los extraños. Mire directamente a los demás y sea observador, pero guarde su distancia y continúe moviéndose.
  • Varíe sus carreras, tanto en el tiempo como en la ruta.
  • Encuentre un compañero con quien correr, un amigo, un perro, o un club de corredores.
  • Lleve un silbato o una alarma estridente para pedir ayuda, de ser necesario.
  • No corra cerca de arbustos o carros estacionados donde alguien podría ocultarse.
  • No use joyería.
  • Tenga cuidado si alguien le pide direcciones desde un carro- si le contesta, mantenga por lo menos la distancia del largo de un brazo del coche hacia usted.
  • Si cree que lo están siguiendo, cambie de dirección y vaya hacia un negocio abierto, grupos de personas, o una casa iluminada.
  • Vista de manera adecuada con la temperatura

    No permita que el clima le impida correr al aire libre, solo asegúrese de estar preparado para encarar los elementos.

    En clima frío :

        
  • Vista en capas. La capa interior debe ser de tela "absorbente", como el polipropileno, y la capa exterior debe ser de un material resistente y "respirable" como el Goretex.
  • Evite vestirse de más, es mejor sentirse un poquito "desvestido" y con frío en el momento en el que sale. En cuanto empiece a correr la temperatura de su cuerpo aumentará cerca de 20 grados.
  • Use sombrero y guantes. Se los puede quitar mientras su cuerpo se calienta y volver a ponérselos cuando los necesite. Más del 25 % del calor corporal se escapa a través de una cabeza destapada. El mejor material para su sombrero es la lana o un material sintético.
  • Use calcetas o calcetines absorbentes como los de poliprofileno o acrílico.
  • Caliente muy bien antes de salir.
  • Cuando corra en superficies congeladas o húmedas, acorte su zancada y corra más despacio de lo normal. Si tiene la opción de correr en nieve o en hielo, elija la nieve porque ofrece mejor tracción.
  • En días con viento, corra a contraviento y regrese a favor del viento. Esto reducirá los efectos del frío del viento sobre su cuerpo después de haber sudado y hará más fácil su viaje de regreso.
  • En clima caluroso:

        
  • Trate de no correr en los periodos más caluroso del día corriendo de preferencia temprano por la mañana o tarde por la noche.
  • Use crema con factor de protección solar del 15 o más alto o use un sombrero para proteger su cara.
  • Use pantaloncillos cortos ligeros y una camiseta en lugar de otras playeras, para permitir la evaporación de la transpiración.
  • Manténgase hidratado antes, durante y después de sus carreras.
  • También manténgase a salvo cuando viaje.

    La belleza de correr es que puede hacerlo en cualquier lado. Cuando viaje, siga estas guías:

        
  • Pregunte al personal del hotel o al concierge cuáles son las rutas seguras para correr.
  • Consulte su ruta en un mapa antes de iniciarla y lleve el mapa consigo.
  • Recuerde la dirección del hotel. Lleve una tarjeta de la dirección del hotel junto con su identificación personal.
  • Deje la llave de su cuarto en la recepción.
  • Siga sus reglas normales de seguridad.