Hola, mi nombre es Karen y estoy en recuperación de mi adicción a las grasas y sospecho que no estoy sola. ¿Esto le suena familiar?

    
  • Desayuno: cereal con leche descremada, plátano, jugo de naranja
  • Comida: Pan, yogur sin grasa, pretzels, refresco de dieta
  • Refrigerio: barra energética, manzana
  • Cena: ensalada con aderezo sin grasa, espagueti con salsa de tomate, pan
  • Postre: galletas sin grasa, yogurt congelado
  • O tal vez ha estado experimentando uno o más de estos escenarios: Dormitar en su escritorio en la tarde, tener esa hambre persistente entre comidas, fantasear con la pizza y las galletas, sentirse perezoso durante los entrenamientos largos. Yo sabía que no estaba sola.

    Pero ¿creí que los carbohidratos eran buenos para mí?

    Los carbohidratos son buenos para todos y necesitamos bastante de ellos - cerca del 55-65% de nuestra ingesta calórica total. De hecho, los carbohidratos son la fuente de energía preferida por los músculos durante el ejercicio de resistencia, lo cual es lo que los hace escenciales para consumir una dieta alta en carbohidratos.

    Pero para maximizar la resistencia, los nutriólogos de los deportistas aconsejan que dicha dieta rica en carbohidratos no puede ser desprovista de grasa . En un estudio reciente de corredores entrenados, los investigadores de la University of Buffalo en New York, llegaron a una conclusión similar. Después de pasar un mes en cada una de las dietas bajas, medias y altas en grasa, los corredores entrenaron significativamente más tiempo antes de que se agotaran, al consumir la dieta media en grasas comparada con la dieta baja en grasa. Los atletas con la dieta alta en grasas no vieron ningún beneficio. En este estudio, las dietas medias y bajas en grasa contenían cerca del 16% y31% de calorías de la grasa, respectivamente. Dos factores principales contribuyeron al aumento de la resistencia, vista con la dieta media en grasas; el total de calorías y la grasa misma.

    Calorías = energía = resistencia

    "Los corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia tienen necesidades muy altas de energía," señala Suzanne Nelson Steen, nutrióloga de deportistas en los equipos atléticos de University of Washington "y puede ser difícil cubrir esas necesidades con una dieta restringida de grasas."

    Durante la fase del estudio de Búfalo acerca de la dieta baja en grasa, los atletas no sólo comen menos grasa sino que además, consumen casi el 20% del total de calorías que durante la fase media de grasa. "Dado que una cantidad igual de calorías proporciona más de dos veces de las calorías como carbohidratos," explica Steen,"comer grasa es una manera eficaz para que los atletas cubran sus altas necesidades de energía. Más energía disponible puede llevar a una práctica más resistente."

    Grasa para impulsar los músculos

    Mientras los músculos que trabajan fuerte están hambrientos de las calorías que proporcionan las grasas, también están hambrientos de la grasa misma. "Un poco de grasa dietética almacenada dentro de las fibras musculares," explica Nancy Clarck, autora de Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook . "Esta grasa intramuscular es una fuente valuable de combustible durante el ejercicio de resistencia."

    Mediante el entrenamiento, mejoramos nuestra capacidad muscular para quemar la grasa. Por lo tanto, a medida que su buena forma aumenta, seguimos quemando más carbohidratos que grasa pero si la grasa desempeña más que un papel, al proporcionar energía y al conservar los almacenes más preciados de carbohidratos para esas colinas altas en la milla 20.

    Las dietas altas en pretzels y bajas en cacahuates de las que estamos orgullos los que evitamos las grasas, nos pueden estar dejando cortos en grasa necesaria para el músculo, forzando al cuerpo a depender únicamente de los almacenes de carbohidratos de nuestro cuerpo. Esencialmente, entre más grasa intramuscular tengamos que aprovechar, será mayor el tiempo que tengamos para hacer ejercicio antes de que nos agotemos. Clarck y Steen están de acuerdo en que los atletas deben luchar por casi el 25% de las calorías de la grasa. Esos son casi 67 gramos por 2400 calorías por dieta al día.

    Comer grasa sin engordar

    "Si como grasa voy a engordar." Este es el mantra fóbico pero no es cierto, dice Clarck. Sólo aumentamos de peso si consumimos más calorías - a pesar del paquete de comida en el que vienen - de las que gastamos. De hecho, muchos de nosotros que rechazamos las grasas podríamos no estar consumiendo suficientes calorías para alcanzar nuestras necesidades calóricas; al agregar un poco de grasa, incrementaremos nuestra ingesta de calorías a donde debería estar. Esta es la teoría que tienen los investigadores del caso del estudio de Búfalo, dado que los atletas no aumentan de peso cuando consumen la dieta media en grasas.

    Al permitir un poco más de grasa en nuestros platillos, también podemos evitar esa hambre persistente entre comidas. Además, las dietas restringidas de grasa tienden a ser bajas en proteínas, lo cual, como la grasa, induce a la saciedad. "Muchos atletas andan todo el día sintiendo hambre," dice Steen, "pero comer un poco de mantequilla de maní o de yogur bajo en grasa, en lugar de la variedad sin grasa y sentirá que tiene más sabor y un poco más de satisfacción después del almuerzo, lo cual los previene de querer bocadillos en la tarde."

    Elija sabiamente sus grasas

    En tanto que necesitamos grasas para proporcionar calorías, sabor, vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) y los ácidos grasos esenciales, también estamos más conciertes de que todas esas grasas no están igualmente creadas igual. La clave es el equilibrio.

    El nivel recomendado por Clarck, Steen y otros expertos en nutrición - 25% del total de calorías como grasa, con menos del 10% de grasas saturadas - está por debajo del 30% y el 10% de los límites aconsejados por te American Heart Association.

    Dado que la grasa saturada y los ácidos grasos son los más dañinos para el corazón, los atletas deben limitar la ingesta de:

        
  • Alimentos freídos
  • Productos lácteos ricos en grasa
  • Barras de mantequilla y margarina
  • Alimentos grasosos
  • Más bien, elija fuentes de grasa no saturada, como:

        
  • Nueces
  • Mantequilla natural de maní
  • Semillas
  • Aceitunas
  • Aguacates (guacamole)
  • Aceite de olivo y de canola
  • Peces grasosos
  • Venciendo su fobia

    Una fobia a las grasas puede ser difícil de vencer, así que comience con pasos pequeños, como:

        
  • Cubra su ensalada con un aderezo bajo en grasa, en lugar de uno sin grasa. Unte algo de mantequilla de maní sobre un bagel o una pieza de pan tostado; o en las frutas y verduras como las manzanas, plátanos y apios.
  • Haga un omelet usando el huevo entero, no sólo las claras.
  • Espolvoree queso bajo en grasa sobre la pasta, omelet, chili, estofados, sopas, guisados y platillos similares.
  • Elija yogur, queso, aderezo para ensaladas, galletas dulces y saladas bajos en grasa, en lugar de las versiones sin grasa.
  • Tome refrigerios, cacahuates , nueces, pistaches y otros tipos de nuez; cuide aquí el tamaño de la porción, las nueces contienen una fuente alta en calorías para su tamaño.
  • Agregue algo de guacamole a un sándwich.
  • Sofría las verduras en aceites de olivo o canola, en lugar de rociarlos de aerosol para cocinar sin grasa.
  • Consuma peces grasosos (salmón, caballa, atún, sardinas) una o dos veces a la semana.
  • Pruebe una galleta real, en lugar de seis galletas sin grasa.
  • Intente algunas de estas sugerencias por una semana y observe si nota alguna diferencia; ¿siente menos hambre por las tardes? ¿Parece tener más energía durante sus entrenamientos? Muchos de nosotros, adictos a las grasas en recuperación, encontramos la respuesta a estas preguntas, "sí". Así que permítase una dosis saludable de grasa en sus alimentos, únase a nuestro grupo de ayuda para conseguir apoyo. Tenemos unos refrigerios muy buenos en nuestras reuniones. Los de esta noche son galletas con chispas de chocolate y nuez.