¿Hay algo más frustrante que pasar toda una noche escuchando el tic tac del reloj en la mesa de noche?

El estrés y los acontecimientos de la vida cotidiana suelen generar noches recurrentes sin descanso que pueden minar su vitalidad y su energía. Sin el descanso suficiente, usted se vuelve más olvidadizo, tiene dificultad para concentrarse, tiene mayor tendencia a los accidentes y suele estar irritable. A medida que envejecemos, el proceso natural de envejecimiento, ciertas condiciones crónicas y los medicamentos pueden disminuir nuestras posibilidades de un buen descanso a la noche.

Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño son más frecuentes de lo que usted piensa. Existen muchos trastornos del sueño, pero los más comunes son:

Insomnio

El insomnio crónico es común y afecta a casi el 20% de los estadounidenses a cualquier edad. Implica problemas para dormir, tales como dificultades para conciliar el sueño o seguir durmiendo, interrupciones repetidas del sueño durante la noche, somnolencia durante el día y sueño no reparador. El insomnio crónico afecta su calidad de vida y la forma en que realiza sus actividades diarias.

Los problemas para dormir pueden parecer solo un inconveniente, pero si no se tratan, las complicaciones del insomnio pueden afectar la salud general.

Los tratamientos para el insomnio incluyen cambiar los hábitos para dormir, evitar los estimulantes y, de ser necesario, tomar medicamentos para dormir.

Apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno del sueño potencialmente grave que tiene efectos nocivos para la salud. Este trastorno se caracteriza por el bloqueo total o parcial de las vías respiratorias durante el sueño. Este bloqueo de las vías respiratorias disminuye la cantidad de oxígeno en la sangre varias veces por hora durante la noche, lo que hace que usted se despierte con frecuencia. Si bien es posible que no llegue a despertarse por completo cada vez, el sueño se interrumpe y se fragmenta lo suficiente como para generar una somnolencia crónica durante el día. Las complicaciones incluyen hipertensión , enfermedad cardíaca y muerte prematura.

Las personas con apnea del sueño suelen roncar muy fuerte o despertarse jadeando por la falta de aire. Consulte con su médico si usted o la persona con la que duerme tiene alguno de estos síntomas.

La apnea del sueño se puede tratar con buenos resultados con un aparato de presión positiva continua de las vías respiratorias (CPAP), dispositivos dentales, cambios en la forma de vida, medicamentos o cirugía. El tratamiento también disminuye el riesgo de complicaciones.

Por qué el sueño se vuelve esquivo

Si no tiene un trastorno del sueño y aun así sigue con problemas para dormir, usted no está solo. Según la Fundación Nacional del Sueño, una serie de problemas médicos pueden dificultar el sueño:

    
  • Dolor: las personas con artritis pueden tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas debido al dolor articular. Si usted sufre de artritis, consulte con el médico acerca del tratamiento para el dolor.
  • Acidez estomacal: la acidez estomacal durante la noche puede provocar síntomas de sibilancia y tos crónica, hacer que la persona se despierte varias veces y causar somnolencia durante el día. Para aliviar los síntomas, puede servir elevar la cabecera de la cama o pueden necesitarse medicamentos.
  • Trastornos respiratorios: el asma , la enfermedad intersticial pulmonar crónica y diversas enfermedades neuromusculares pueden interrumpir el sueño durante la noche.
  • Menopausia : los sofocos y los cambios en la respiración asociados con la menopausia parecen perturbar el sueño. En un estudio, se estableció que los sofocos se asociaban con la interrupción del sueño una vez cada ocho minutos en promedio.
  • Medicamentos: consulte con el médico o farmacéutico si los medicamentos que está tomando pueden causar insomnio o somnolencia, y si cambiar el horario en que toma el medicamento podría ayudar a resolver estos problemas.
  • Ir al baño: el agrandamiento de la próstata u otras condiciones aumentan la necesidad de levantarse para ir al baño durante la noche. Estos viajes repetidos pueden perturbar el sueño. Si va al baño muchas veces por noche, consulte con su médico.
  • Cambios químicos: la producción de la hormona melatonina , que influye en el sueño y la vigilia, se modifica a medida que envejecemos.
  • Cómo establecer buenos hábitos para dormir

    Ya sea que usted tenga o no insomnio a corto o largo plazo, lo primero será cambiar la forma en que se prepara para dormir. Por lo general, se trata de combinar buenos hábitos con un poco de sentido común. Algunos hábitos son más difíciles de incorporar que otros, pero al final valdrá la pena la inversión. Los buenos hábitos para dormir incluyen:

        
  • Vaya a la cama a la misma hora todas las noches, incluso en los días libres.
  • Reserve la cama para dormir y para tener relaciones sexuales. Vea televisión o lea en otro cuarto.
  • Evite la cafeína , el alcohol y los cigarrillos, especialmente por la noche.
  • No se acueste mirando el reloj. Si no puede dormirse en media hora, levántese, vaya a otra habitación y escuche música relajante o lea.
  • Trate de hacer algo de ejercicio todos los días, aunque sea solo una caminata, pero no muy cerca de la hora de acostarse.
  • Trate de no dormir siestas. Si lo necesita, que sean solo de 30 minutos y no muy tarde en el día.
  • Duerma en una habitación fresca, tranquila y oscura. Use tapones para los oídos y antifaz para bloquear la luz y los sonidos.
  • Duerma con ropa de cama cómoda.
  • Limite el consumo de líquidos unas horas antes de dormir.
  • No vaya a la cama con hambre ni después de haber comido en exceso. Ambas situaciones causan malestar físico.
  • Apague los celulares, las tabletas y las computadoras. Las luces y los sonidos pueden interrumpir el sueño.
  • Medicamentos y hierbas medicinales para dormir

    Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA) halló que los cambios de conducta aportaban beneficios más duraderos para el tratamiento del insomnio que los medicamentos para dormir. Su médico puede sugerirle que lleve un diario donde describirá sus hábitos de sueño y vigilia para poder determinar la causa de la falta de sueño y su solución.

    Los suplementos de melatonina no tienen la aprobación de la Dirección de Fármacos y Alimentos (FDA) y no hay evidencia suficiente para probar que ayuden a dormir. Sin embargo, la investigación indica que la melatonina podría ser beneficiosa para las personas con desfase horario. La valeriana es una hierba que ha sido utilizada en todo el mundo para inducir el sueño. No obstante, hay evidencias contradictorias respecto de su grado de eficacia. Informe a su médico si está tomando algún suplemento de hierbas.

    ¡Apague las luces!

    Recuerde que el sueño es una necesidad, no un mero placer. Es parte de la salud general tanto como la buena alimentación y el ejercicio frecuente, de modo que no debe conformarse con unas pocas horas de sueño por noche. Deslícese en una cama cómoda, colóquese tapones en los oídos y apague todas las luces. El insomnio y los trastornos del sueño pueden tratarse. Si prueba diferentes métodos y sigue teniendo problemas, haga una cita con su médico.