Envejecer no es nada fácil... pero una rutina regular para estar en forma puede agilizar su memoria, su metabolismo y su estado mental.

Pagar el precio de no hacer ejercicio

"El ejercicio contribuye al bienestar físico y psicológico que define el envejecimiento saludable", dice Robert Mazzeo, Ph. D., del American College of Sports Medicine.

El proceso de envejecimiento conlleva a la disminución de la fuerza causada por la pérdida de tejido muscular. Esto aumenta la fragilidad y daña la capacidad de movimiento con facilidad, lo cual con frecuencia se asocia con el envejecimiento. La disminución de la fuerza significa menos energía para realizar las actividades diarias, como las labores domésticas, las compras en el supermercado y subir las escaleras.

Un estilo de vida inactivo agrava aún más el proceso de envejecimiento al aumentar el riesgo de desarrollar obesidad y al convertir al cuerpo en un huésped para las enfermedades, incluso alta presión arterial, apoplejía, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedad de las arterias coronarias.

Ayudar a revertir los efectos del envejecimiento

Ahora, ¡las buenas noticias! La actividad física regular y moderada ha demostrado disminuir el riesgo o mejorar los síntomas de muchas enfermedades crónicas. El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, y mejora el equilibrio y la flexibilidad (todo esto puede proteger su cuerpo de las caídas que pueden causar fracturas debilitantes). El ejercicio también puede fortalecer el sistema inmunitario y ayudarlo a combatir los resfríos y la gripe, controlar los síntomas de la artritis, como inflamación y dolor en las articulaciones, mejorar el estado de ánimo y la autoestima, y permitir tener un sueño más profundo.

En un estudio de las mujeres menopáusicas en Tufts University Human Nutrition Research Center on Aging en Boston, Miriam Nelson, Ph.D., descubrió que las mujeres que participaron en un programa de entrenamiento de fuerza durante un año revirtieron algunos aspectos del envejecimiento de 15 a 20 años. Las mujeres incrementaron su fuerza y masa muscular, y se beneficiaron de un cuerpo esbelto, que fue el resultado de músculos bien tonificados. Uno de los efectos secundarios más interesantes del estudio fue que las mujeres se volvieron más activas en general, con más energía y autoestima para realizar actividades nuevas como el baile, andar en bicicleta e incluso ¡el patinaje sobre ruedas!

Obtener beneficios a cualquier edad

Hasta los ancianos más débiles se benefician del ejercicio. Maria Fiatarone, M. D., una investigadora en Harvard Medical School, colocó a 100 residentes de una residencia de ancianos que tenían entre 72 y 98 años de edad en un régimen de entrenamiento de fuerza de 10 semanas. La mayoría de los residentes en el estudio dependían de bastones, andadores o sillas de ruedas. Al final del programa, no solo incrementaron su fuerza y tono muscular sino que también se movían con más facilidad y mejoraron su habilidad para subir escaleras; todo lo cual, elevó su moral.

Conseguir ayuda para comenzar

Cualquier persona, a cualquier edad y con casi cualquier padecimiento (con algunas excepciones), puede ser físicamente activo en cierto grado. Antes de comenzar un programa de ejercicios, primero hable con su médico. Esto es fundamental si:

    
  • Tiene una edad avanzada
  • Tiene una enfermedad crónica
  • Toma medicamentos
  • Tiene sobrepeso
  • No ha hecho ejercicio regular en los últimos años
  • El médico puede sugerirle un régimen de ejercicios personalizado que se adapte a sus necesidades. En algunos casos, es posible que lo deriven a un terapeuta ocupacional o a un entrenador físico diplomado.

    Tener un objetivo en mente

    Una vez que cuente con la aprobación de su médico, ¿cuál debe ser su objetivo? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan estas pautas de ejercicios para obtener beneficios para la salud:

        
  • Durante la semana, trate de realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (por ejemplo, caminar con paso rápido). Además, haga ejercicios de entrenamiento de fuerza para trabajar los músculos de las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho y los brazos. El entrenamiento de fuerza debe realizarse dos o más veces por semana.
  • Alternativamente, trate de realizar 75 minutos de ejercicios de mayor intensidad (por ejemplo, trotar, correr) durante la semana. Además, haga ejercicios de entrenamiento de fuerza.
  • También puede combinar ejercicios de intensidad moderada y de mayor intensidad, junto con entrenamiento de fuerza.
  • Para obtener aún más beneficios para la salud, los CDC recomiendan estos objetivos semanales:

        
  • 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada junto con dos (o más) días de entrenamiento de fuerza
  • O 150 minutos de ejercicio de mayor intensidad y entrenamiento de fuerza
  • O una combinación de ejercicios de intensidad moderada y de mayor intensidad y entrenamiento de fuerza
  • Recuerde que también es válido si hace ejercicio durante solo 10 minutos por vez.

    Incluir variedad

        
  • Calentamiento: haga un calentamiento durante al menos cinco minutos. La actividad ligera, tal como caminar mientras mueve cuidadosamente sus brazos, hace que la sangre circule para calentar sus músculos. Pasar demasiado rápido al ejercicio vigoroso puede lastimar y lesionar sus músculos.
  • Ejercicio aeróbico: incluya actividades aeróbicas, como caminar, trotar, andar en bicicleta y bailar, la mayoría de los días de la semana. Esto fortalece el corazón y los pulmones al incrementar la frecuencia cardíaca y la respiración y al mejorar la circulación de sangre y oxígeno por todo el cuerpo. Caminar es una de las actividades aeróbicas más sencillas y prácticas. Si acaba de comenzar a hacer ejercicio, comience cinco minutos al día, agregando unos cuantos minutos cada semana para alcanzar su objetivo deseado. ¡La actividad diaria vale! Camine unas pocas cuadras en lugar de conducir o use las escaleras en lugar del elevador.
  • Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza con pesas en las manos o los tobillos, bandas de resistencia o equipo de gimnasio es fundamental para mantener la fuerza de los músculos y los huesos. Los bolos, las caminatas en la montaña y el tenis son actividades que permiten adquirir fuerza. Dado que los músculos necesitan uno o dos días para reponerse y descansar, incluya estas actividades solo de dos a tres veces por semana.
  • Estiramiento-. la flexibilidad disminuye con la edad, pero puede recuperarse con ejercicios de estiramiento constantes. El estiramiento alivia la rigidez de las articulaciones, reduce el estrés y puede prevenir las caídas. El yoga es una excelente actividad que incorpora diversas poses de estiramiento y equilibrio para mantener el cuerpo ágil. Comuníquese con su ACJ local o Consejero para el Envejecimiento para encontrar clases de yoga que no sean costosas, diseñadas para los adultos mayores.
  • Relajación: por último, reduzca el ritmo durante un período de relajación de al menos 5 a 10 minutos para que la frecuencia cardíaca vuelva gradualmente a la normalidad.
  • Recuerde que es inevitable envejecer; no lo es sentirse viejo. Al mantenerse activo a cualquier edad, obtiene recompensas de por vida que le permitirán disfrutar de su vida al máximo.