¿Qué Es una Dieta de Conteo de Calorías?

La premisa de dieta de conteo de calorías, o controlada en calorías, es permanecer dentro de un número objetivo de calorías cada día. Aunque esta dieta funciona bien para algunos, la mayoría de los dietistas registrados recomiendan un plan alimenticio más individualizado.

¿Por Qué Debería Seguir una Dieta de Conteo de Calorías?

Seguir una dieta de conteo de calorías le puede ayudar a controlar su peso y niveles de azúcar sanguínea. Si usted tiene sobrepeso, reducir el número de calorías que consume le ayudará a perder peso, de ese modo también reduciendo su riesgo de varias condiciones de salud, como diabetes y presión arterial elevada . Si usted está por debajo de su peso, incrementar su consumo de calorías le ayudará a aumentar de peso.

Guía Dietética de Conteo de Calorías

La dieta de conteo de calorías divide a los alimentos en diferentes grupos alimenticios y asigna un determinado número de porciones diarias de cada grupo. Este método ayuda a asegurar una dieta balanceada y también facilita llevar la cuenta de las calorías.

Una dieta balanceada incluye una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos alimenticios: granos, frutas, verduras, leche, carne y frijoles, y aceites. Con base en sus necesidades calóricas, un dietista le puede ayudar a determinar cuántas porciones puede comer de cada uno de los grupos. Dependiendo de su situación y requerimiento calórico, a usted también se le pueden asignar algunas calorías discrecionales que puede usar para alimentos que no estén en estos principales grupos (p.e., dulces, postres, y algunas bebidas). El alcohol, si lo permite su médico, se debería limitar a una bebida al día para las mujeres y a dos bebidas al día para los hombres.

Granos _____ porciones por día

(Incluye Verduras Almidonadas)

    
  • Una porción = aproximadamente 80 calorías
  • Tipo

    Una Porción

    Bagel (varía), 4 onzas

    ¼ de un bagel (1 onza)

    Pan (blanco, pan integral de centeno, de trigo entero, de centeno)

    1 rebanada

    Pan, reducido en calorías o "lite"

    2 rebanadas

    Sopa con caldo

    1 taza

    Frijoles, guisantes, o maíz cocidos

    ½ taza

    Cereal cocido

    ½ taza

    Galletas saladas

    4-6

    Muffin inglés, panecillo para hot dog, o panecillo para hamburguesa

    ½

    Muffin, 5 onzas

    1/5 (1 onza)

    Pasta, arroz

    1/3 de taza

    Palomitas de maíz, infladas con aire, sin grasa agregada

    3 tazas

    Papas

    1 pequeña (3 onzas)

    Pretzels

    ¾ de onza

    Camote o ñame

    ½ taza

    Tortilla

    1 pequeña

    Cereal seco, sin azúcar

    ¾ de taza

    Verduras _____ porciones por día

        
  • Una porción = aproximadamente 25 calorías
  • Tipo

    Una Porción

    Verduras cocidas

    ½ taza

    Verduras crudas

    1 taza

    Jugo de tomate o de verduras

    ½ taza

    Frutas _____ porciones por día

        
  • Una porción = aproximadamente 60 calorías
  • Tipo

    Una porción

    Fruta enlatada

    ½ taza

    Fruta seca

    ¼ de taza

    Fruta fresca

    1 pequeña o 1 taza (p.e., cortada o bayas)

    Jugo de frutas

    ½ taza

    Leche _____ porciones por día

        
  • Las calorías en una porción varían según se enlista a continuación
  • Tipo

    Una Porción

    90 calorías por porción

    Leche sin grasa o baja en grasa

    1 taza

    Yogurt natural sin grasa

    ¾ de taza

    Leche de soya sin grasa o baja en grasa

    1 taza

    120 calorías por porción

    leche al 2%

    1 taza

    Leche de soya

    1 taza

    Yogurt natural bajo en grasa

    ¾ de taza

    150 calorías por porción

    Leche entera

    1 taza

    Yogurt natural (hecho de leche entera)

    ¾ de taza

    Carne y Frijoles _____ porciones por día

        
  • Las calorías varían de la siguiente manera:     
  • Una porción muy magra = aproximadamente 35 calorías
  • Una porción magra = aproximadamente 55 calorías
  • Una porción mediana en grasa = aproximadamente 75 calorías
  • Una porción alta en grasa = aproximadamente 100 calorías
  • Tipo

    Una Porción

    Muy magra

    Sustitutos de huevo, naturales

    ¼ de taza

    Claras de huevo

    2

    Pescado: bacalao, platija, abadejo, mero, trucha, atún frescos o congelados

    1 onza

    Queso cottage sin grasa o bajo en grasa

    ¼ de taza

    Aves: pollo o pavo, carne blanca sin piel

    1 onza

    Mariscos

    1 onza

    Magra

    Res: medallón, solomillo, arrachera, lomo, asado, bistec, carne molida (sin grasa)

    1 onza

    Pescado: arenque, salmón, bagre, atún (enlatado en aceite, drenado)

    1 onza

    Queso parmesano

    2 cucharadas soperas

    Puerco: carne magra de puerco, como jamón fresco, tocino canadiense, lomo, chuleta de lomo

    1 onza

    Aves: pollo o pavo (carne oscura sin piel); pollo (carne blanca con piel)

    1 onza

    Tofu, ligero

    ½ taza o 4 onzas

    Ternera: chuleta magra, asada

    1 onza

    Mediana en grasa

    Res: la mayoría de productos de res (carne de res molida, pastel de carne, picadillo de carne, costillas cortas, cortes selectos)

    1 onza

    Queso con cinco gramos o menos de grasa por onza: feta, mozzarella

    1 onza, (Ricotta 2 onzas)

    Huevo

    1

    Cordero: costilla asada, carne molida

    1 onza

    Puerco: lomo, costilla, chuleta

    1 onza

    Aves: pollo (carne oscura con piel), pavo molido o pollo molido, pollo frito (con piel)

    1 onza

    Salchicha con cinco gramos o menos de grasa por onza

    1 onza

    Tofu

    ½ taza o 4 onzas

    Altos en grasa

    Quesos: todo el queso regular (p.e., americano, cheddar, Monterey Jack, suizo)

    1 onza

    Hot dog (res, puerco, o combinación) *cuenta como 1 carne alta en grasa más 1 intercambio de grasa

    1 onza

    Mantequilla de cacahuate

    1 cucharada sopera

    Puerco: costillas, carne molida de puerco, salchichas de puerco

    1 onza

    Carnes procesadas para sándwich: mortadela, salami

    1 onza

    Salchicha (p.e., italiana, bratwurst)

    1 onza

    Grasas _____ porciones por día

        
  • Una porción de grasa = aproximadamente 45 calorías
  • Tipo

    Una Porción

    Monoinsaturada

    Aguacate

    2 cucharadas soperas (1 onza)

    Aceite (de canola, oliva, cacahuate)

    1 cucharada cafetera

    Aceitunas

    9-10 grandes

    Mantequilla de cacahuate

    2 cucharadas cafeteras

    Pasta tahini

    2 cucharadas cafeteras

    Poliinsaturada

    Margarina

    1 cucharada cafetera

    Mayonesa, regular

    1 cucharada cafetera

    Mayonesa, baja en grasa

    1 cucharada sopera

    Aderezo regular para ensalada

    1 cucharada sopera

    Saturada

    Tocino cocido

    1 rebanada

    Mantequilla en barra

    1 cucharada cafetera

    Coco, endulzado, en tiras

    2 cucharadas cafeteras

    Queso crema, reducido en grasa

    1 ½ cucharada sopera

    Queso crema regular

    1 cucharada sopera

    Media crema

    2 cucharadas soperas

    Manteca de cerdo o manteca vegetal

    1 cucharada cafetera

    Crema ácida, reducida en grasa

    3 cucharadas soperas

    Crema ácida regular

    2 cucharadas soperas

    Dulces y Postres _____ porciones por día/semana

        
  • Estos alimentos tienden a ser altos en azúcar y/o grasa, aunque proporcionan poco valor nutricional. Estos pueden o no incluirse en su plan alimenticio.
  • Tipo

    Tamaño de la Porción

    Pastel de ángel, no glaseado

    1/12 de pastel (2 onzas)

    Brownie, pequeño no glaseado

    2 pulgadas cuadradas (aproximadamente 1 onza)

    Pastel glaseado

    2 pulgadas cuadradas (aproximadamente 2 onzas)

    Dona sencilla

    1 mediana (1½ onzas)

    Galletas de jengibre

    3

    Miel

    1 cucharada sopera

    Helado

    ½ taza

    Helado bajo en grasa

    ½ taza

    Leche entera de chocolate

    1 taza

    Pudín sin azúcar (hecho con leche baja en grasa)

    ½ taza

    Bebida deportiva

    8 onzas

    Azúcar

    1 cucharada sopera

    Jarabe regular

    1 cucharada sopera

    Yogurt congelado bajo en grasa

    1/3 de taza

    Alimentos Libres

        
  • Estos alimentos contienen menos de 20 calorías por porción.
  • Coma lo que desee, a menos que se otorgue un tamaño de porción, después limítese a tres porciones por día.
  • Tipo

    Una Porción

    Bouillon, caldo de carne o consomé©

    --

    Caramelo macizo sin azúcar

    1 dulce

    Agua carbonatada o mineral

    --

    Café

    --

    Queso crema sin grasa

    1 cucharada sopera

    Crema en polvo para café, no láctea

    1 cucharada sopera

    Refrescos dietéticos, sin azúcar

    --

    Mezclas de bebidas, sin azúcar

    --

    Ajo

    --

    Postre de gelatina, sin azúcar

    --

    Hierbas frescas o secas

    --

    Rábanos picantes

    --

    Mermelada o jalea ligeras

    2 cucharadas cafeteras

    Salsa de tomate

    1 cucharada sopera

    Jugo de limón o de lima

    --

    Margarina untable sin grasa

    4 cucharadas soperas

    Mayonesa sin grasa

    1 cucharada sopera

    Mostaza

    --

    Aerosol antiadherente para cocinar

    --

    Pepinillos

    1 ½ grande

    Aderezo para ensalada, sin grasa o bajo en grasa

    1 cucharada sopera

    Salsa

    ¼ de taza

    Salsa de soya

    --

    Especias

    --

    Salsa Tabasco o de pimiento picante

    --

    --

    Vinagre

    --

    Cubierta batida, ligera o sin grasa

    2 cucharadas soperas

    Vino, usado en la cocina

    --

    Salsa inglesa

    --

    Consejos y Sugerencias

        
  • Coma una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios. Esto asegurará que obtenga todos los nutrientes que necesita y también lo dejará más satisfecho.
  • Disperse su consumo de calorías a lo largo del día. Encuentre lo que funciona para usted, ya sea consumir sus calorías en tres comidas estándar al día o dispersarlas en seis mini comidas.
  • Enfóquese en los tamaños de porciones que esté comiendo, éstos impactan directamente en su consumo de calorías.
  • Lea las etiquetas de los alimentos en busca de información calórica por porción.
  • Trabaje con un dietista para proponer un plan personalizado de conteo de calorías que tome en cuenta su estilo de vida y preferencias.