Image for niacin La niacina, también conocida como vitamina B3, es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se almacenan en el cuerpo en cantidades muy limitadas y se excretan a través de la orina. Por lo tanto, es una buena idea consumirlas en su dieta diaria. Además de obtener niacina de los alimentos, el organismo puede sintetizar una forma de niacina a partir del aminoácido triptófano.

Funciones

La niacina cumple las siguientes funciones:

    
  • Ayuda en el catabolismo (descomposición) de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol para producir energía.
  • Aporta energía a todas las células del organismo.
  • Contribuye en la síntesis de ácidos grasos y el colesterol.
  • Ayuda en la formación de glóbulos rojos.
  • Contribuye en el metabolismo de varios fármacos y toxinas.
  • Mantiene la integridad de las células del organismo.
  • Ingesta recomendada:

    Grupo etario (en años)Consumo dietético recomendado
    HombresMujeres
    1 a 36 mg6 mg
    4 a 88 mg8 mg
    9 a 1312 mg12 mg
    a partir de los 14 años16 mg14 mg
    Embarazono corresponde18 mg
    Lactanciano corresponde17 mg

    Deficiencia de niacina

    La deficiencia de niacina se denomina pelagra. Los síntomas más comunes afectan la piel, el aparato digestivo y el sistema nervioso. Los síntomas de la deficiencia de niacina incluyen:

        
  • Exantema pigmentado descamativo denso de color oscuro en áreas de la piel expuestas a la luz solar, el calor o traumatismos leves
  • Lengua de color rojo brillante
  • Vómitos
  • Diarrea
  • Irritabilidad
  • Dolor de cabeza
  • Insomnio
  • Pérdida de la memoria
  • Depresión
  • Fatiga
  • Desorientación
  • Si no se trata, la pelagra puede provocar la muerte.

    Toxicidad de la niacina

    Para adultos, el nivel máximo de consumo tolerable (NM) para la niacina proveniente de alimentos y complementos alimentarios combinados es de 35 mg. Aparentemente, no se alcanzan niveles de toxicidad cuando la niacina solo se obtiene de alimentos no fortificados con niacina. Sólo han comunicado síntomas de toxicidad de la niacina personas que consumen complementos de niacina.

    Los síntomas de toxicidad incluyen:

        
  • Rubefacción de la piel, principalmente en el rostro, los brazos y el pecho
    *Este efecto secundario puede ocurrir en dosis tan bajas como 30 mg/día.
  • Comezón
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Exantema
  • Piel seca
  • Dolor de cabeza
  • Signos de toxicidad hepática, como ictericia y aumento de la concentración de las enzimas hepáticas
  • Principales fuentes alimenticias

    AlimentoTamaño de la porción Contenido de niacina
    (mg)
    Cereales (no fortificados) para el desayuno1 taza5 a 7 (ver la etiqueta de datos nutricionales)
    Pollo asado sin piel85 g7,3
    Atún envasado en agua85 g11.3
    Salmón asado85 g8,5
    Pavo, carne blanca asada85 g10
    Aguacate140 g2,9
    Cacahuates secos asados28 gr3,8
    Papa horneada con cáscara1 mediana2.8
    Pasta, enriquecida, hervida1 taza2,3
    Lentejas, cocidas1 taza2.1
    Frijoles de Lima cocidos1 taza1.8
    Pan de trigo integral1 rebanada1,3

    Implicancias para la salud

    Poblaciones con riesgo de deficiencia de niacina

    Las siguientes poblaciones pueden necesitar consumir más niacina o tener riesgo de sufrir una deficiencia de niacina y necesitar un complemento:

        
  • Personas que consumen mucho alcohol
  • Personas que toman isoniacida, medicamento contra la tuberculosis
  • Personas con la enfermedad de Hartnup
  • Nivel alto de colesterol

    Varios estudios clínicos bien concebidos han demostrado que la niacina puede disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos (los niveles altos de colesterol LDL y triglicéridos se consideran poco saludables); los estudios también han mostrado que la niacina puede elevar el colesterol HDL (el aumento de los niveles sanguíneos de colesterol HDL se consideran saludables). Sin embargo, los estudios que dieron resultados positivos utilizaron dosis farmacológicas de niacina. Estas dosis son mucho más elevadas que el actual consumo dietético recomendado (RDA) y solo deberían administrarse bajo la supervisión de un profesional sanitario calificado.

    Consejos para aumentar el consumo de niacina

    Para incrementar la ingesta de niacina:

        
  • Consuma aguacate pisado en lugar de queso crema, manteca o margarina con el pan del desayuno o mayonesa en su sándwich al mediodía.
  • De almuerzo, coma algunas rebanadas de carne magra de pavo con lechuga y tomate sobre pan de trigo.
  • En la cena, elija salmón grillado, fletán o trucha. Muela un poco de pimienta, eche un poco de sal, exprima un toque de limón y termine con un chorro de aceite de oliva.
  • Coma un puñado de cacahuates como refrigerio por la tarde.
  • Hornee una patata y cúbrala con frijoles negros, salsa y queso o agregue a la patata brócoli y zanahorias hervidos y una o dos cucharadas de crema agria con bajo contenido de grasa.
  • Si toma un complemento de vitaminas, asegúrese de que contenga niacina (pero que no exceda el 100% del RDA).